Фитнес в офиса: прости упражнения за здраве

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

„И здравето ми не е много добро.

Или лапите болят, или опашката пада …"

Карикатура "Трима от Простоквашино"

Това състояние е познато на почти всички офис работници! И дори да обичате работата си, тялото не е по -добре от това - в края на краищата трябва да седите пред компютъра поне 8 часа.

В допълнение към подути крака и болки в гърба, продължителното седене може да доведе до големи здравословни проблеми, включително тежки главоболия, „женски“заболявания и проблеми със ставите.

За да предотвратите подобни неприятности и да останете продуктивни през целия ден, ви препоръчваме все пак да намерите време за физическа активност в офиса. Подбрахме набор от ефективни упражнения, които лесно можете да правите точно по време на работа.

123RF / Олена Якобчук

Упражнения за гърба и шията

Врат, рамене, гръб - как искате да ги отпуснете след дълго седене на бюрото си! Ако не сте мързеливи, можете да се отървете от дискомфорта в гръбначния стълб и да го укрепите направо в офиса. Следните упражнения ще ви помогнат в това.

Разтягане на гърба

Изпълнете добре познатото упражнение „заключване“няколко пъти: поставете ръцете си зад гърба си в кичур и съберете лактите си. След това затворете дланите си и протегнете ръцете си възможно най -високо, като изправите гърба си колкото е възможно повече.

Тези прости упражнения ефективно отпускат гърба и разтягат гърба и раменните стави.

123RF / langstrup

Огъване и усукване на гърба

Седнете на стол с разтворени крака на ширината на раменете с колене под прав ъгъл. Хванете облегалката на стола от двете страни с двете си ръце. Опитвайки се да не напрягате гърба си, разперете раменете си и се огънете. Останете в това положение за 5 секунди. Направете упражнението 5-6 пъти.

Сега заемете същата изходна позиция на стола. Обърнете се към облегалката на стола с цялото си тяло - ще получите обрати в едната или другата посока.

Усукването може да се извърши по друг начин. Поставете ръцете си на раменете си и завийте наляво и надясно, така че да можете да видите какво се случва зад вас.

Веднага щом почувствате, че гърбът ви е напрегнат, можете да направите тези упражнения отново.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Отпускане на мускулите на раменния пояс

Седнете плоско на стол, краката на ширината на раменете. Повдигнете раменете си нагоре, след това спуснете надолу. Повторете 5-6 пъти.

Сега спуснете ръцете си и направете четири въртеливи движения с раменете напред, а след това назад. Можете да правите тези движения с ръце на раменете.

Отпускане на врата и гърба

Перфектно облекчаване на напрежението върху шията "рисунки на върха на носа". Седнете изправени и напишете нещо с носа си, първо надясно, а след това наляво. Това леко ще натисне скобите в областта на шията.

Сега станете на крака и спуснете ръцете си. Отпуснете врата си, така че да виси. В това отпуснато състояние бавно се навеждайте, докосвайки краката си с ръце. След 10 пъти ще почувствате как гръбнакът се отпуска.

Гимнастика за очите

Очите ни се уморяват дори повече от гръбначния стълб. Можем да седим с часове пред компютъра, втренчени в една точка, и да не мигаме. Именно защото очите се нуждаят от редовни упражнения.

1. Правете 15-минутни почивки на всеки 2-3 часа. Погледнете първо в различни посоки: нагоре, надолу, наляво и надясно.
2. Добре е да погледнете в далечината - за това изберете една точка в далечината и концентрирайте погледа си върху нея.
3. Изберете два предмета на различно разстояние от вас и бързо погледнете от един към друг. Например дърво извън прозореца и телефон на бюрото ви.
4. Включете се в „рисуването“на фигурите с очите си. Във въздуха нарисувайте осмици, рецепти, криви и т.н.
5. Завършете загрявката с релаксация: мигнете няколко пъти, затворете очи и след това поставете топли длани върху тях.

Ако имате астигматизъм, тренирайте очите си отделно. Свалете очилата по време на зареждане.

123RF / мангостар

Тренираме долната част

Краката ни не обичат да седят или да стоят на работа - дайте им разнообразие за тяхното благосъстояние! Едно просто упражнение ще свърши работа - ходене или джогинг.

И ако трябва да седите дълго пред компютъра, периодично правете това упражнения за крака:

1. Докоснете петите си по пода за няколко минути, като по този начин разпръснете кръвта.
2. Прокарайте краката си на пода (седнали на стол).
3. Вземете всеки цилиндричен предмет (молив или химикалка) и го разточете с подметката на крака си.
4. Ходете по пръстите на краката, по петите, по външната и вътрешната страна на краката (докато седите на стол).
5. Използвайте пръстите на краката си, за да вземете малки предмети от пода. И не се притеснявайте, чорапогащите не пречат.
6. Правете самомасаж с леки кръгови движения - първо от краката до коленете, след това до самите бедра.

И накрая се отървете от навика да седите с кръстосани крака!

Как иначе можете да се затоплите?

Ето още няколко общи съвета, които да ви помогнат да избегнете натоварване на гърба и гръбначния стълб:

• Трябва ли да се работи, докато стоите? След това го направете, без да седите на стол. Можете да говорите по телефона, докато стоите, да обсъждате работните моменти с колегите, да почиствате бюрото си, да преглеждате документацията и т.н.
• Използвайте всеки момент за разходка. Например, по -добре е да отидете в съседния офис и да зададете въпрос на колега лично, а не по телефона.
• Използвайте асансьора в офис сградата по -малко - разтегнете краката си по -добре, докато вървите по стълбите.
• Ако в офиса ви не е обичайно да се затопляте и няма стълби, използвайте малки трикове! Пуснете всеки предмет на пода - да се наведете над него, да поставите документи далеч - за да ги достигнете, да си направите чай - и да го отпиете, докато стоите до прозореца.