Съдържание:
- Какво трябва да знаете за анатомията
- Клякане с щанга и гира
- Смит Треньор
- Напади на рамо с щанга
- Хакнете клекове
- Изпади с гири
- Хиперекстензия
- Разделени клекове
- Сгъване на крака (легнало положение)
- Преса за легнал крак
- Мост
- Румънска тяга
- Стъпете на пейката
Видео: Най -добрите упражнения за седалище във фитнес за момичета
2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02
Всяко момиче може да промени външния си вид. За да направите това, не е нужно да посещавате скъпи салонни процедури. Достатъчно е да следвате снимките и видеоклиповете за извършване на упражнения за седалището във фитнес залата. Ефектът няма да закъснее след няколко седмици физическа активност.
Какво трябва да знаете за анатомията
За момичетата знанията от областта на медицината ще бъдат полезни. Те ще ви помогнат да разберете по -добре тялото си и да решите точно проблемните зони. Най -важното нещо, което трябва да запомните:
- Има разделяне на глутеалните мускули. Те са големи, средни и малки.
- По своята функция такива мускули са подобни на делтите на раменете.
- Най -мощните и масивни мускули са глутеус максимус.
Благодарение на глутеус медиус мускулите се образува линията на бедрото. Ето защо е толкова важно да се разбере разнообразието от ефективни упражнения във фитнес залата за момичета.
За задните части също е необходимо постоянно да тренирате малки мускули. Те се намират най -дълбоко и са много по -малки от средните. Развитието на такава мускулна тъкан става само чрез специален набор от упражнения, използващи тегло, така че посещението на фитнес ще бъде полезно.
Интересно! Ефективни упражнения с ластик за жени
Винаги се препоръчва да се затоплите преди тренировка. За тези цели са подходящи класове по сърдечно -съдово оборудване. Например, можете да бягате 10-15 минути или да прекарвате приблизително същото време на телбод.
Ако момичето е начинаещо във фитнеса, тогава е по -добре да започнете с конвенционални симулатори. Там позицията на собственото тяло се контролира лесно и везните се настройват без проблеми. Боравенето с мряната без помощта на професионалист може да причини нараняване или сериозно увреждане на мускулите.
Клякане с щанга и гира
Най -ефективните упражнения за седалището за момичета във фитнеса включват клякане с щанга и гири. По -добре е да повторите такъв спортен комплекс под ръководството на треньор.
Упражнението помага визуално да увеличи обема на бедрата, да постигне тяхната еластичност и здрав вид. Както е показано на снимката и видеото, в стандартния комплекс се препоръчва да се направят няколко подхода от 10-12 клека.
Препоръчително е последните повторения да се правят с последната част от силата. Така се фиксира ефектът, мускулите трябва да се напрягат максимално. Микропукнатините в мускулите насърчават растежа на мускулната тъкан.
Смит Треньор
Благодарение на симулатора Smith, мускулите на задните части са перфектно отработени. Тези спортове са в списъка на най -добрите фитнес упражнения за момичета. Това е изолиран комплекс, който ви позволява да тренирате големи, средни и малки мускули.
За правилното изпълнение на такива упражнения е необходима предварителна подготовка. Например, трябва да знаете техниката на клек на бара. Трябва да клякате по схемата, както при гири и щанга (няколко подхода от 10-12 клека).
Напади на рамо с щанга
За да започнете това упражнение, се препоръчва първо да направите натиск с крак или да клякате с щанга. За задните части такъв комплекс работи по следния начин: след предишни упражнения вече ще има микропукнатини в мускулите, изстъпките сякаш довършват мускулната тъкан, правят я още по -напрегната, което засилва ефекта.
В независима форма такова упражнение не е в състояние да изгради мускулна маса. Независимо от това, нападите създават красив релеф на краката, което ги прави още по -привлекателни.
Хакнете клекове
Това са едни от най -лесните упражнения за крака и седалище за момичета във фитнеса. Те ви позволяват да правите най -дълбоките клекове, теглото винаги може да бъде избрано в зависимост от целта.
Интересно! Най -ефективните упражнения с гири за мъже
За да видите ефекта, трябва да направите поне 3-4 подхода. Броят пъти варира от 10 до 12. Няма нужда да се притеснявате за изпомпване на краката си. Колкото и да се опитва момичето, това няма да се случи; по -скоро краката й ще бъдат тонизирани.
Изпади с гири
В това упражнение за седалището и бедрата във фитнеса за момичета можете да използвате както гири, така и щанги. Допускат се различни вариации в напади. За всеки крак се правят около 3-4 подхода.
Що се отнася до техниката на изпълнение, има следните препоръки: ръцете трябва да се държат по тялото, важно е да се стремим към баланс и, ако е възможно, да увеличим теглото.
Хиперекстензия
Полезността на упражнението се крие във факта, че можете да подобрите еластичността на краката и задните части като цяло, да нормализирате мускулния тонус, да намерите красиво и здраво тяло, както е показано на снимката и видеото. Освен това в такъв комплекс мускулите на гърба се тренират.
Има няколко варианта за изпълнение на упражнението. В един от тях гърбът остава прав, във втория - кръг. При тях бицепсите на бедрото и задните части се изпомпват по различни начини. Всичко зависи от това какво тяло момичето би искало да получи в крайна сметка.
Обикновено тежестите се вземат от 1 до 5 килограма, всичко зависи от физическата годност. Упражнението се прави в няколко подхода (2-3 са оптимални), броят на повторенията е от 10 до 12.
Разделени клекове
Това са страхотни упражнения за повдигане на дупето във фитнеса за момичета. Важно е да се вземе предвид ъгълът на клека, за да се постигне желания ефект. В зависимост от това коя категория мускули работят, релефът и структурата на краката като цяло ще се променят.
За да дадете максимално натоварване на седалищните мускули, клякайте, така че сърцевината да остане в равномерно положение спрямо коляното. Един крак остава на пейката, тазът е плавно приведен към него.
За да се съсредоточите върху четворките, трябва да клякате перпендикулярно. Коленете са леко напред. Увеличаването на амплитудата може да помогне за увеличаване на мускулната маса.
Експертите препоръчват да се правят няколко подхода (до три) и 12 пъти във всеки от тях. Както е показано във видеото, дъмбелите ще бъдат най -удобните за изпълнение на упражнението.
Сгъване на крака (легнало положение)
Такива упражнения за седалището и краката във фитнеса за момичета обикновено се правят след набези с гири. Така мускулната маса се изпомпва с най -високо качество. Също така с помощта на такъв комплекс е лесно да се смила повърхността на краката, да се доведе до идеала.
Преса за легнал крак
Видеото показва, че ако тренирате правилно и редовно във фитнеса, за сравнително кратък период от време можете да промените както структурата на тялото като цяло, така и релефа на мускулите на краката в частност.
Мост
Мостът е изолирано упражнение. Той е идеален за увеличаване на мускулната маса. Ако вземете щанга или палачинка, можете допълнително да изпомпвате задните части. За да избегнете увреждане на таза, дръжте везните с ръце. Тежестите се поставят в процеса на изпълнение на подходи в областта на тазобедрената става.
Отвън упражнението визуално прилича на мост, поради което получи името си. Трябва да се опитате да държите гърба изправен.
Експертите казват, че броят на подходите трябва да бъде поне три, ако е възможно, трябва да се опитате да направите повече. Броят пъти варира от 10 до 15, всичко зависи от физическата годност на момичето.
Румънска тяга
В процеса на изпълнение на упражнението можете да отработите напълно краката, подколните и седалищните мускули ще бъдат включени. Така от всички страни се образува красив глутеален релеф.
Ако изпълнявате комплекса правилно, тогава за кратко време можете да постигнете красиви линии на мускулите на бедрата, задните части ще придобият заоблени форми, а очертанията на бедрото ще станат по -привлекателни. Обикновено се използват три подхода. Броят пъти е от 10 до 15. Упражнението използва допълнителна тежест.
Стъпете на пейката
Ще ви трябват гири, за да стъпите на пейката. Упражнението е доста просто за изпълнение. Всички мускулни групи на бедрата работят едновременно, участват квадрицепсите.
Везните са регулирани и зависят от физическата годност на момичето. Важно е да имате предвид, че упражнението изисква много енергия, така че не бива да го губите за загряване, правейки кардио.
При избора на гири има и препоръки от специалисти. По -добре да вземете везни от 3 до 7 килограма. За всеки крак се правят три подхода. Повторете 10 до 15 пъти.
На първия етап стъпките се изпълняват само на единия крак, след което същият комплекс се повтаря на втория. Именно редуването ви позволява най -ефективно и ефикасно да използвате мускулната тъкан и да работите върху релефа на бедрата и краката като цяло.
Препоръчано:
Най -ефективните домашни упражнения за отслабване
Ефективно упражнение за отслабване. Как да отслабнете у дома. Плуването и упражненията във фитнеса ще ви помогнат да отслабнете бързо. Упражнения за корема и страните, за отслабване на краката, за стройността на краката и ръцете
"В неподвижен водовъртеж." Авторът на „Момичета във влака“е написал нов психологически трилър
Авторът на популярната книга, Пола Хокинс, зарадва читателите с нов роман
Момчета като момичета, момичета като момчета
Новият стил постепенно се легализира на готовите модни подиуми. Enfant ужасно от модата - Жан -Пол Готие открива компания, продаваща само унисекс дрехи. Новият стил изисква създаването на нов образ на модерен герой. Прекрасни млади хора, стройна физика а ла Джони Деп (Johnny Depp) - това е идеалът на новия век. Това лесно може да бъде проследено до нови американски и европейски филми. Привлекателността на новото поколение е лишена от ясни различия между половете или, на езика на модните термини, androg
Най -ефективните упражнения с гири за мъже
Помислете за най -ефективните упражнения с гири за мъже, благодарение на които ще имате отлично атлетично и тонизирано тяло, а снимките на упражненията ще ви помогнат да ги изпълнявате правилно
Фитнес в офиса: прости упражнения за здраве
За да предотвратите болка и дискомфорт, препоръчваме да отделите време за физическа активност в офиса