Най -ефективните домашни упражнения за отслабване

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-18 00:08

Упражненията за отслабване ще помогнат за нормализиране на тялото. Трябва да следвате инструкциите, да не бъдете мързеливи и да спортувате редовно. Също толкова важно е да следите диетата си.

Възможно ли е да отслабнете без упражнения

Желанието да свалите излишни килограми е най -добрият мотиватор за тренировки. Отслабването без движение няма да работи. За да изгорите излишните мазнини, трябва да положите усилия да ускорите метаболизма си, а това е възможно само при редовна физическа активност.

Простите упражнения могат ефективно да помогнат на тялото ви да отслабне. Включването на всички системи на тялото по време на тренировка ще възстанови мобилността и ще помогне за придобиване на издръжливост.

Какви упражнения са най -ефективни за отслабване у дома

Физическата активност при спазване на диетата ще даде желания резултат за отслабване. Упражнението ускорява метаболизма в организма, по -ефективно отваря мастното депо и помага за изразходване на излишните резерви.

Изкачване на стълби - упражнение за отслабване на краката

Избягването на асансьора, непрекъснатото движение по стълбите спомага за изгарянето на калории. Тук се включват повече мускули, отколкото при ходене. Тренират се мускулите на краката и долната част на корема.

Изкачването на стълби с умерено темпо ви позволява да изгорите до 500 калории, а с увеличаване на скоростта се консумира още повече. Ако добавите лента за съпротива, ефектът е по -силен.

При проблеми със ставите не се препоръчва прекомерна употреба на стълбите.

Интересно! Упражнение вакуум за корема

Дъска с гири

Упражнението ще укрепи мускулите на корема, гърба и ръцете, ще помогне за по -ефективно изгаряне на калории. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Подгответе гири.
2. Застанете на протегнати ръце в бара. Краката на ширината на раменете.
3. Вземете гира в едната ръка на нивото на бедрата. Облегнете се от друга страна. Дръжте бедрата и краката си неподвижни.
4. Спуснете гирата надолу, повдигнете я обратно до нивото на бедрата.
5. Смени си ръката. Използвайте и двете гири последователно.

Движенията могат постепенно да се ускоряват. Трябва да направите 8-10 повторения от всяка страна.

Скален катерач

Упражнение за отслабване на краката. Изходна позиция: дъска на протегнати ръце, след това:

1. Опора е на ръцете, гърбът остава неподвижен.
2. Краката се огъват в коленете последователно - човекът изглежда бяга.
3. Коленете трябва да се вдигнат високо.

Упражнението има силно изгаряне на мазнини.

Мечешки пълзене

Ефективно упражнение за отслабване на ръцете и краката у дома. Лесно за изпълнение, но ще трябва да държите цялото тяло в тежест. Това ще направи възможно бързо да се отървете от излишните килограми.

Поръчка:

1. Застанете в бара на прави ръце.
2. Изправете гърба си. По време на упражнението коленете ви не трябва да докосват пода.
3. Започнете движението, като последователно движите дясната ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак.
4. Пропълзете напред, после назад. Правете до умора, след това направете почивка, повторете.

Няма нужда да бързате, упражнението се изпълнява с бавно темпо. Натоварването се дава на цялото тяло.

Можете да го направите с музика.

Интересно! Ефективни упражнения за седалището и бедрата

Клякания

Упражнението ще укрепи мускулите на краката, задните части и гърба. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Стойте на вниманието. Гледайте право напред.
2. Гърбът е прав. Ръцете се сгъват в "кичур" зад главата.
3. Клякайте 5-10 пъти.
4. Когато изправяте торса, застанете на пръсти.

Теглото на гирите в ръцете ще добави ефективност.

За укрепване на мускулите на гърба

Легнете с лице надолу на леглото. Предната част на тялото трябва да виси надолу, но за да не падне. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Ръцете зад главата. Крака заедно.
2. Наведете се на пода, след това повдигнете гърба си над леглото. Направете го 5 пъти.
3. Върнете се в изходна позиция, легнали на леглото.
4. Обърнете се с лицето нагоре. Висящи от леглото до гърдите или до корема.
5. Наведете се доколкото е възможно, след което седнете на леглото. Изпълнете 5 пъти.

Да си вземе почивка. Продължителността на упражнението трябва да бъде 30-40 минути.

Упражненията у дома бързо ще върнат теглото ви към нормалното. Основното нещо е да не съжалявате за себе си.

Упражнения за корема

Сложното натоварване включва укрепване на коремните мускули, което ви позволява да изпомпвате пресата. Страничните мускули също ще бъдат включени.

Кран

Изпълнява се в изправено положение:

1. Застанете в стойка: краката на ширината на раменете, ръцете зад главата.
2. Свийте десния крак в коляното, повдигнете го до нивото на гърдите.
3. Свийте левия крак в коляното, повдигнете го до нивото на гърдите.
4. Движете се бавно, трябва да напрегнете мускулите на гърба и корема.
5. Дръжте гърба изправен, не се огъвайте.
6. Направете 15-20 повдигания за всеки крак. Направете почивка, повторете.

След време упражнението трябва да отнеме 20-30 минути.

Планк

Тренировка за издръжливост. Колкото по -голяма е продължителността, толкова по -силен е ефектът. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Заемете поза на дъска - ръцете са свити в лактите, опора на предмишниците.
2. Краката са удължени назад, чорапите лежат на пода.
3. Раменете, перпендикулярни на лактите.
4. Стойте 10 минути.
5. Отпуснете се, повторете.

Мускулите на гърдите, корема и гърба са добре укрепени.

Велосипед

Готово в легнало положение:

1. Легнете по гръб. Може да бъде на леглото или на пода.
2. Ръцете зад главата. Свийте краката си в коленете.
3. Изпълнявайте движения с крака, сякаш въртите педалите.
4. Продължителност 10-15 минути, за да започнете.

Постепенно увеличавайте времето за обучение.

Торсът се обръща

Прави се докато седите. Укрепва мускулите на гърба, ангажира коремните мускули. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Ръцете на колана. Гърбът е прав. Крака заедно.
2. Завъртете торса наляво, доколкото е възможно.
3. Задръжте за 30-40 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Завийте надясно, задръжте за 30-40 секунди.
6. Не обръщайте главата си. Изпълнявайте движения бавно, напрягайки всички мускули.

Изпълнете 20-30 минути.

Мост

Упражнение, за да се отървете от излишната мазнина по страните, задните части и корема:

1. Легнете по гръб. Ръцете по тялото, краката на ширината на раменете.
2. Свийте коленете си. Откъснете задните части от пода, облегнати на краката.
3. Задръжте за 10-15 секунди. Повторете.

Ако едновременно с повдигането на таза е възможно да се правят махове с ръце (нагоре, надолу по пода), това ще включва мускулите на гърдите и ръцете.

Упражненията за отслабване на корема ще помогнат за тонизиране на мускулите. Можете да премахнете наднорменото тегло от корема с продължителни упражнения без прекъсване.

Упражнения за седалището и бедрата

Упражняването на бедрата и седалищните мускули ще помогне за премахване на телесните мазнини. Класовете ще изпомпват мускулите на краката и задните части.

Скачайте клекове

Сложно упражнение съчетава два елемента. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Стой изправен. Краката на ширината на раменете, ръцете на колана.
2. Седнете, без да огъвате гърба си. Изправям.
3. Скочете възможно най -високо.
4. Седнете отново.
5. Опитайте да скочите от седнало положение.
6. Повторете.

Направете 15-20 пъти.

Повдигане на краката встрани

Изпълнява се върху твърда повърхност. Поръчка:

1. Легнете на пода, обърнете се настрани.
2. Повдигнете торса си. Едната ръка е зад главата, другата трябва да бъде подкрепена.
3. Повдигнете двата крака заедно, като ги повдигнете от пода.
4. Издишайте, напрягайки пресата.
5. Задръжте краката си в повдигнато положение за 10 секунди.
6. Нисък. Повторете.

Изпълнете 15-20 пъти за всяка страна.

Напади

Мускулите на краката и задните части се изпомпват. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете. Ръцете са вдигнати.
2. Пристъпете напред с дълбок удар с десния крак.
3. Свийте гърба си, правете люлеещи движения с ръце.
4. Върнете се в изходна позиция
5. Сменете крака си, като се хвърлите с лявата.

Повторете, докато не се уморите. Време на урока - 30 минути.

Бягай

Фитнес залата използва бягаща пътека. При негово отсъствие е възможно да бягате на всяко разстояние, това ще стане дори на място.

Редовните упражнения тонизират мускулите на краката и задните части, помагат за премахване на излишната мазнина. Тичането на разстояние от миля и половина изгаря 470 калории.

Ходене

Движението на място, на улицата, на пистата укрепва мускулите на крайниците. Краката и задните части са красиво оформени при нормално ходене. Един километър и половина пеш изгаря 370 калории. Ходенето е приличен вариант за редовни упражнения, за да отслабнете и да поддържате форма.

Ежедневното разстояние от 5 км ви позволява да отслабнете за 2 седмици с 5-7 кг.

Упражненията на бягаща пътека ще ви помогнат да редувате бягане и ходене:

1. Задайте скорост на 11 км / ч - упражнявайте 1 минута.
2. Намалете скоростта до 8 км / ч - бягайте 2 минути.
3. Повторете редуването за 15 минути.
4. Отпуснете се.

Тренировките с висока интензивност ще изгорят повече мазнини.

Разширение на тазобедрената става

Упражнението интензивно засяга повърхността на бедрата и задните части. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Застани на колене. Поставете ръцете си върху повърхността на пода.
2. Вземете единия крак назад, дърпайки чорапа.
3. Опитайте се да се разтегнете възможно най -високо с петата си.
4. Върни се. Повторете 5-7 пъти.
5. Смяна на крака.

Можете да носите тежести или стегната еластична лента на краката си.

Ходене по задните части

Ефективна профилактика на целулита. Изпълнява се върху твърда повърхност:

1. Седнете на пода. Протегнете краката си напред.
2. Откъснете дясното седалище, пристъпете напред с десния крак.
3. Повторете с левия крак.
4. Трябва да ходите седнали, без да спирате.

Движенията се извършват напред, след това назад. Правете го възможно най -дълго.

Упражнения за ръце

Ръчните тренировки ви позволяват да изхвърлите отрицателна енергия, да изгорите излишната мазнина и да упражнявате мускулите си.

Хвърляне на топка

Топката трябва да бъде забита в пода с цялата си сила. Използват се големи снаряди. Движението се извършва с цялото тяло:

1. Вземете топката в ръка, повдигнете я високо над главата си.
2. Застанете на пръсти, изпънете цялото си тяло нагоре.
3. Стягайки се с цялото си тяло, трябва да хвърлите топката на пода.
4. Хванете на нивото на гърдите.

Повторете упражнението 15-20 пъти.

Лицеви опори

Ще участват бицепс и трицепс. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Наблегнете на лъжата. Ръцете са перпендикулярни на пода, право в лактите.
2. Направете 5-10 лицеви опори.
3. Гърбът трябва да е прав, тазът не трябва да се огъва.
4. Направете почивка, повторете.

Важно е да усетите, че мускулите работят. Трябва да усетите напрежение в ръцете си.

Лазете като човек -паяк

Упражняването на ръцете ще укрепи мускулите ви. Излагането на цялото тяло по време на тренировка ще ускори метаболитните процеси:

1. Застанете на стойка за ръце - дъска.
2. Изпълнете лицеви опори.
3. Започнете да се движите напред, като редувате движението на противоположния крак и ръка.
4. Пренаредете ръката и крака, натиснете нагоре. Преместете другия крак и другата ръка, натиснете нагоре.
5. Първо се придвижете напред, след това наляво, надясно и назад. Дръжте гърба изправен.

Изпълнявайте до умора, след това повторете.

Упражнение с гири

Изпълнява се в изправено положение:

1. Вземете гири. Изправете се: краката на ширината на раменете.
2. Първо повдигнете ръцете си към раменете, като огънете лактите.
3. След това изправете ръцете си над главата си. Задръжте за 10 секунди.
4. Спуснете ръцете си до нивото на гърдите. Не го спускайте надолу.
5. Повторете: до раменете, нагоре, до нивото на гърдите.

Изпълнете 5-7 пъти.

Завъртете ръцете си

Ако има разтегателен гумен треньор, можете да го използвате. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Стой изправен. Спуснете ръцете си по тялото.
2. Повдигнете дясната си ръка, оставете лявата си отдолу.
3. Не огъвайте лакътя. Издърпайте ръцете си докрай.
4. Променете позицията на ръцете: наляво нагоре, надясно надолу.
5. Когато се движите, опитайте се да напрягате мускулите.

Можете да тренирате с допълнително тегло.

Упражнения за кръста

Упражненията с напрежение в центъра на багажника са също толкова важни, колкото и за други части на тялото.

Усукване върху пресата

Готово в легнало положение:

1. Легнете на повърхността с гръб надолу. Краката изправени, ръцете по тялото.
2. Станете така, че да седнете. Завъртете торса наляво.
3. Легнете назад.
4. Седнете, без да се облягате на ръцете си. Завъртете торса надясно.

Повторете 10 пъти.

Обръч

Най -доброто упражнение за тънка талия е обръч. Въртенето на кръга по тялото ще намали количеството мастни натрупвания и ще върне младостта на кожата. Трябва да започнете с едно или две движения. Когато вече работи, времето за обучение трябва да бъде поне 15-20 минути.

Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Поставете обръча около кръста си. Завъртете надясно 5-10 пъти.
2. Престой. Завъртете наляво 5-10 пъти.
3. Упражнявайте до мускулна умора.

Завъртането на претегления обръч ще даде по -голям ефект. Количеството мазнини може да намалее с 2% в областта на талията, а самата му обиколка ще намалее с 3 см, ако обръчът се усуква за 1,5 месеца.

Склонове

Сгъването на торса в кръста тренира не само мускулите, но и вестибуларния апарат. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Ръцете се движат в ритъма на завоите.
2. Наведете се наляво, изправете се.
3. Наведете се надясно, изправете се.
4. Наведете се напред, изправете се.
5. Облегнете се назад, огъвайки се колкото е възможно повече.
6. Изправям.

Изпълнете 10-15 пъти за всяка страна. Можете да разнообразите движенията, като размахвате ръцете си или претегляте в ръцете си.

Вакуум

По -добре да направите на празен стомах:

1. Седнете изправени, изправете гърба си.
2. Вдишайте въздуха, така че стомахът да се "залепи" за гърба.
3. Задръжте дъха си за 20-30 секунди.
4. Издишайте. Повторете 7-8 пъти.

Можете да го направите във всеки свободен момент.

Езда по корем

Премахва излишната мазнина в областта на талията, в началото може да бъде болезнена. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Легнете с лице надолу на пода.
2. Вдигнете краката си нагоре. Хванете краката си с ръце.
3. Започнете да се люлеете като люлка: напред, назад.

Минималното време е 5 минути.

Обратни хрускания

Упражнението стяга мускулите, принуждава тъканите да бъдат обогатени с хранителни вещества. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Легнете по гръб, вдигнете краката си нагоре. Свийте коленете си. Ръцете лежат по тялото.
2. Откъснете таза от пода при издишване.
3. Избутайте краката си напред.
4. След вдишване се върнете в изходна позиция.

Направете го 15-20 пъти.

Упражненията за кръста подобряват храносмилането, активират мускулите и изпомпват мускулите на корема и гърба.

Упражнения за гърдите

Правилното упражнение ще направи гърдите ви красиви и стегнати. Тренираните мускули ще го повдигнат, а упражненията ще коригират формата му.

С топка

Упражнението тренира мускулите на гърба, гърдите и ръцете:

1. Стой изправен. Вземете топката.
2. Стиснете топката между дланите си. Съберете ръцете си пред гърдите. Дръжте лактите успоредни на раменете, не спускайте.
3. Натиснете със снаряд със сила, за да стегнете мускулите. Напрежението трябва да бъде равномерно.
4. Стиснете за 10 секунди, отпуснете се за 5 секунди. Повторете 5 пъти.

Можете да го направите без топката, затваряйки ръце пред себе си.

Лицеви опори

За начинаещи е по-добре да започнете лицеви опори от коленете или от дивана. Гръдните мускули се укрепват, кожата става опъната и еластична. При зареждане се изразходва енергия. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Влез в бара.
2. Краката заедно, ръцете широко раздалечени.
3. Правете лицеви опори бавно, издърпвайки лактите си отстрани.

Изпълнете 10-15 пъти в 2 серии.

Разтягане

Ако се извърши след лицеви опори, мускулите ще се затоплят добре. Поръчка:

1. Легнете по гръб.
2. Свийте коленете си.
3. Стиснете здраво краката си с ръце.
4. Притиснете главата си към гърдите.
5. Задръжте за 2-3 минути. След това направете почивка от 30 секунди.

Повторете 5 пъти.

Със стена

Тренира мускулите на ръцете, гърба и гърдите:

1. Застанете с лице към стената на една ръка разстояние.
2. Стиснете юмруци, отпуснете ръцете си до стената на нивото на гърдите.
3. Натиснете върху стената за 5 минути. Стегнете мускулите на корема, гърба и гърдите.

Пауза за 30 секунди. Повторете 5 пъти.

С гири

Упражнението перфектно разтяга мускулите, придава на гърдите красива форма:

1. Вземете гири. Спуснете ръцете си.
2. Стой изправен.
3. Повдигнете ръцете си право пред себе си до нивото на гърдите.
4. Не огъвайте лактите. Предмишниците трябва да са успоредни на пода.
5. Бавно спускайте надолу.

Изпълнете 20 пъти в два подхода.

С гири, лежащи

Колкото повече усилия полагате, толкова по -близо е вашият успех. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Легнете с гръб на пода. Вземете гири.
2. Алтернативно повдигнете левия крак и две ръце с гири, след това десния крак и ръцете.
3. Стремете се ръцете ви да докосват краката ви.
4. Не огъвайте коленете си. Опитайте се да държите лактите изправени.
5. За начало изпълнете 5 пъти, почивайте.

Опитайте се да го направите възможно най -дълго. Ако е възможно, увеличете подхода до 10 пъти.

Странични упражнения

Тези места са най -малко включени в нормалните движения. Трябва да се правят упражнения върху мускулните комплекси, за да се работи отстрани.

Плуване

Позволява ви да изгорите до 230 калории за половин час. Колкото по -интензивна е тренировъчната програма, толкова повече калории се изразходват. Гръб отнема 300 калории за половин час, бруст - 370, около 409 калории се изразходват за пеперуда.

Плуването 3 пъти седмично в продължение на час увеличава гъвкавостта на тялото, намалява телесните мазнини отстрани и насърчава здравата сърдечна функция.

Мартин

Упражнения за отслабване за жени. Изпълнява се, докато стои на единия крак:

1. Застанете на единия крак, широко разтворете ръцете си.
2. Алтернативно повдигнете десния, след това левия крак. Наведете се колкото е възможно повече.
3. Стремете се да повдигнете крака си възможно най -високо. Не огъвайте коленете си.
4. Повторете 10 пъти за всеки крайник.
5. Издържайте стоене 2-3 минути.

Ако в самото начало на тренировката не можете да поддържате баланс, можете да се държите за облегалката на стола с ръце.

Свещ

Изпълнява се седнал на пода. Укрепва мускулите на корема, гърба и отстрани. Поръчка:

1. Станете на колене, изправете гърба си, ръцете на колана. Токчета заедно. Тялото създава прав ъгъл.
2. Седнете на петите си. Гледайте право напред.
3. Преместете бедрата, задните части наляво към пода. Петите заедно, не махайте ръцете си от колана.
4. Върнете се в седнало положение на петите.
5. Изправете гърба си, като коленичите в първоначалното положение.
6. Седнете на петите си.
7. Преместете бедрата, задните части надясно към пода. Петите заедно, не махайте ръцете си от колана. Дръжте главата си изправена.
8. Върнете се на петите си.

Повторете 5-10 пъти.

Преместването на бедрата и задните части от петите към пода и гърба трябва да отнеме 2-3 секунди. Направете го с две движения: едно - наляво, две - обратно към петите. Добре, обратно на петите.

След тренировка движенията се извършват по сметката. Един - гърбът е прав, двама - седнали на петите, три - ханша вляво, четири - върнати към петите. Пет - станал от петите, изправил гърба си, шест - седнал на петите му, осем - ханша надясно, девет - се върнал към петите.

Плъзгане отстрани

Упражнението включва горния мускулен колан. Не дърпайте пръсти от тялото по време на движения. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Изправете се, изправете гърба си, краката на ширината на раменете. Гледайте право напред.
2. Ръцете надолу. Движенията се извършват с ръце последователно.
3. Дясната ръка, с върховете на пръстите, с дланта се плъзга нагоре до подмишницата, пада назад.
4. Лявата ръка се издига по протежение на тялото нагоре, след това надолу.
5. Дръжте гърба изправен. Не накланяйте главата си.

Изпълнете 15-20 пъти за всяка ръка. Правете го бавно, напрягайте мускулите на ръцете, гърба, корема, отстрани.

Странични завои

Упражнението ви позволява да ангажирате страничните си мускули. Заповед за изпълнение:

1. Стой изправен.
2. Лявата ръка на колана, точно отгоре.
3. Наведете се бавно наляво. Дясната ръка се огъва наляво, не огъвайте лакътя.
4. Изправям.
5. Лявата ръка нагоре, дясната ръка върху колана.
6. Наведете се бавно надясно. Лявата ръка следва движенията на тялото.
7. Изправям.

Изпълнявайте 10-15 пъти на ден.

Наклони напред

Укрепват се мускулите на гърба, корема, крайниците. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Застанете прави, краката заедно, ръцете по тялото. Повдигнете главата си, напрегнете врата си.
2. Наведете се напред, така че дланите ви да стоят на пода. Не огъвайте коленете си.
3. Отдръпнете се от пода с длани 5 пъти.
4. Изправям.
5. Повторете 5 пъти.

Ако в самото начало на тренировката само върховете на пръстите ви достигнат пода, не се разстройвайте. Stretch ще се появи скоро.

График на тренировките за седмицата

Упражненията във фитнес залата, редовното бягане, скачането на въже, бързото ходене са кардио упражнения. Те са най-енергоемките. Следователно, най -много калории се изгарят по време на такива тренировки.

Ден на седмицата	Тренировка	Време на урока
Понеделник	Класове за фитнес	60-120 минути
Вторник	Плуване	60 минути
	Упражнения с гири	30 минути
Сряда	Упражнения за въже	30 минути
	Бягай	30 минути
	Лицеви опори	30 минути
Четвъртък	Плуване	60 минути
	Силови упражнения	30 минути
Петък	Burpee	30 минути
	Забързано ходене	60-120 минути
Събота	Плуване	60 минути
	Забързано ходене	30 минути
Неделя	Маратон (бягане, скачане, йога, стъпка)	2-3 часа

Увеличете натоварването постепенно. Първо овладейте упражненията в обичайната форма, след това използвайте тежестта: за ръцете - тежести, за краката - специални симулатори.

Плуването в басейна ще ви помогне да отслабнете по -бързо и да коригирате телесните проблеми.

Най -добрите упражнения за изгаряне на мазнини във фитнес залата

Упражненията на бягаща пътека, използването на велосипед и друго сърдечно -съдово оборудване във фитнеса са едни от най -добрите тренировки за изгаряне на мазнини. От движенията на цялото тяло кръвта започва да циркулира по -бързо в цялото тяло, пулсът се увеличава, метаболитните процеси се подобряват, а консумацията на калории се ускорява.

Скачане на въже

Цялото тяло участва в упражнението. Достъпен инструмент ви позволява бързо да изгаряте мазнините. Скачането на въже включва и горната част на тялото.

Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Вземете въже. Направете 10 скока на два крака.
2. Изпълнете 10 скока на десния крак.
3. Сменете крака си и направете 10 скока вляво. Отпуснете се за половин минута.
4. Скочете на двата крака 9 пъти.
5. След това, последователно на десния и на левия крак, скачайте въже 9 пъти.
6. Отпуснете се за минута.

Продължете упражнението, като последователно сменяте краката и намалявате броя на скоковете с 1. Не забравяйте да си починете. Намалете броя на повторенията с едно, докато достигне нула.

Трябва да започнете с двуминутна тренировка. Увеличете натоварването постепенно. 15 калории се изгарят за 1 минута.

Интересно! Ефективни упражнения за отслабване на корема и страните

Велоергометър

След такива упражнения физическата форма на тялото като цяло се подобрява, рискът от развитие на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове намалява и има интензивно изхвърляне на излишната мазнина.

Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Качете се на "мотора". Педалирайте бавно за 5 минути.
2. След това увеличете скоростта и карайте бързо за 5 минути.
3. Направете почивка за няколко минути.
4. Повторете редуването с различна скорост и интензивност, докато се появи умора. Спазвайте същия интервал от време.

Редуването на натоварването ще увеличи максимално ефекта. Изгаря от 250 до 300 калории, в зависимост от темпото на движение.

Пешеходни напади

По време на тези упражнения сърдечната честота се увеличава. Кръвта циркулира по -бързо, ускорявайки застоялите процеси. Ставите се укрепват, мускулите на краката и гърба участват. Продължителността на упражнението ви позволява да изразходвате мазнини.

Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Направете две или три стъпки на място.
2. След това започнете да се движите напред. Размахвайте ръце в такт с ходенето.
3. Направете широка крачка напред с десния крак, така че лявото коляно почти да докосне пода.
4. Изправям.
5. Направете стъпка със същата дължина с левия крак, така че дясното коляно да се спусне надолу.
6. Изправям.
7. Започнете да се движите напред, като продължите да се нахвърляте.
8. Престой. Гледайте право напред по време на тренировка.
9. Редувайте движение напред с обратни удари, като сменяте крака отдясно наляво.
10. Дръжте гърба изправен. Стомахът трябва да бъде напрегнат.

Ако дадете товар на ръцете си, като вземете гири, това ще подобри ефекта. Упражнявайте до умора. След почивка повторете.

Burpee

Упражнението е високоефективно и функционално. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Заемете изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете по тялото.
2. Скочете на място, седнете и отидете в позиция на дъска, като акцентирате легнало. Натиснете нагоре.
3. Върнете се в изходна позиция, докато стоите. Скочи на място.
4. Редувайте четири елемента: дъска, лицеви опори, клекове и скокове без прекъсване в един комплекс.
5. Последователност от действия: скок, клек, поза на дъска, лицева опора. След това се изправете, изправете се и повторете всичко отново.

Упражнението ви позволява да изразходвате много енергия, да се потите и да изгаряте мазнини. Можете да започнете с 5 пъти, след което постепенно да увеличите до 10 упражнения.

Интервално обучение

Редуващи се товари с различна интензивност ще ви позволят да изразходвате най -много енергия и да изгаряте много мазнини. Поръчка:

1. Бягайте за минута.
2. Бързо ходене - 1 минута.
3. Скачане на въже - 1 минута.
4. Измерено ходене - същото количество.

Продължителността на упражненията във фитнес залата трябва да бъде 40-50 минути. Колкото по -интензивна е тренировката, толкова повече калории изгаря.

Трябва да знаете със сигурност, че нямате противопоказания за упражнения.

Как да постигнем максимален ефект

Упражненията за отслабване за цялото тяло, за да можете да изгаряте мазнините, не трябва да бъдат трудни за изпълнение. Редовното ходене, часовете по йога, съчетани с правилното хранене, могат да ви помогнат да отслабнете. Желаният резултат може да бъде постигнат, ако не спрете тренировките.

Важен фактор за максимален ефект е продължителността на сесиите. По -дългите тренировки ще изгорят повече калории. Например, ходенето за половин час ще ви помогне да изгорите повече мазнини от спринта за минута.

Вторият фактор е интензивността на тренировките. Колкото по -високо е, толкова по -бързо се изгарят калориите. Количеството на включените мускули помага да отслабнете и да отслабнете. Колкото повече системи на тялото работят, толкова по -бързо протичат метаболитните процеси.

Как да отслабнете след раждането - най -добрите упражнения

Пет прости тренировки ще ви помогнат да възстановите формата си след раждането на бебето. Програмата за изпълнение трябва да бъде редовна. Основното условие е разрешението на лекаря да учи.

Дихателно упражнение

Изпълнява се седнало:

1. Вдишайте дълбоко, свивайки коремните мускули. Опитайте се да вдишате с горната част на диафрагмата.
2. Отпуснете корема при издишване. Повторете пет пъти.
3. Направете почивка. Направете го още пет пъти.

Правете го всяка свободна минута. Чрез упражнения мускулите постепенно стигат до тонус.

Повдигане на таза

Упражнение за отслабване на корема и страните. Изпълнява се седнало на пода:

1. Гърбът е изправен и отпуснат. Ръцете зад гърба.
2. Вдишвайки въздух, повдигнете таза нагоре. Задръжте за 5 секунди.
3. Намалявайте при издишване.
4. Изпълнете 10 пъти.

Може да се прави сутрин и вечер. Укрепват се мускулите на корема и гърба.

Повдигнете легнал на пода

Упражнението за отслабване ви позволява да укрепите мускулите на гърба си и да премахнете излишните сантиметри в кръста. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Легнете по гръб, ръцете по тялото.
2. Свийте коленете си.
3. При издишване повдигнете главата и шията. Понижете при вдишване.

Направете го 5-7 пъти.

Натиснете

Включват се органи и системи на цялото тяло. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Легнете по гръб, затворете ръце зад главата си.
2. Повдигнете тялото нагоре - едновременно с това главата, раменете, гърба, без да отваряте ръцете.
3. Не повдигайте петите от пода. Дръжте гърба изправен.
4. Седнете, тоест заемете изправено положение.
5. След това се наведете напред с глава до коленете.
6. Потънете обратно на гърба си.

Направете го 5 пъти. Почивайте 1-2 минути между упражненията.

Лифтинг на тялото

Заемете позиция на пода, с лицето надолу. Ръцете по тялото. Заповед за изпълнение:

1. Бавно повдигнете главата си нагоре. След това го спуснете.
2. Повторете 5 пъти.
3. В същото положение повдигнете краката си нагоре: първо лявото, след това дясното последователно, след това и двете заедно.
4. Повдигнете главата и левия крак едновременно, спуснете го.
5. След това повторете вдясно, след това и двете заедно.

Изпълнете 5-7 пъти.

Упражнение за разтягане

Позволява ви да възстановите тона. Включва мускулите на корема, гърба. Успешно упражнение за отслабване на бедрата. Изпълнение стъпка по стъпка:

1. Заемете изправено положение. Краката заедно, ръцете изправени пред вас.
2. Извършвайте махове с крака. Не огъвайте коленете си.
3. Пет маха напред с левия крак, после с десния. Повдигнете крака възможно най -високо.
4. Пет махания на левия крак встрани, след това десния. Повторете.

Можете да се държите за облегалката на стола с ръце. Упражнението трябва да отнеме поне 20-30 минути. Необходимо е да го правите ежедневно, в противен случай няма да има ефект.

Резултати

Увеличаването на стреса по време на тренировка ви помага да се отървете от телесните мазнини по -бързо. Упражнението трябва да бъде дълго и интензивно, за да бъде ефективно.