Ефективни упражнения за отслабване на корема и страните

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

Има няколко области, които е най -трудно да се коригират с упражнения. Те включват стомаха и страните. Но за жените някои упражнения за отслабване са разработени специално за корема и страните, които могат да помогнат да се победят нежеланите обеми дори у дома. Важно е да тренирате систематично и да спазвате някои правила.

Принципи на обучение за отслабване на корема и страните

Важно е да се разбере, че упражненията и повторенията ще варират от човек на човек. За тези с наднормено тегло кардиото ще бъде важно на първо място, за да се отървете от впечатляващ слой мазнини. В първия период не бива да се опирате на силови упражнения и да изпомпвате мускулите.

Първите етапи ще бъдат добри:

1. Пешеходство с бързи темпове.
2. Плуване.
3. Скачане на въже, ако няма противопоказания (затлъстяване, проблеми с гърба).

Едновременно с кардио натоварването, веднага щом телесното тегло стане близко до нормалното, можете да свържете силови упражнения, насочени към трениране на мускулите на пресата и гърба.

За да получите желания резултат - отслабване плюс укрепване на мускулите на корема и страните, трябва да комбинирате кардио и силови упражнения. Това е един от принципите на обучението.

Вторият основен момент ще бъде редовността на часовете. За да постигнете резултати, важно е да тренирате усилено и да не очаквате непреодолими резултати след няколко седмици тренировки. Всеки организъм има свое време. Ако сте изяждали страните и стомаха си от години, е глупаво да очаквате, че след месец тренировка талията ви ще стане тънка.

Коремът и страните на почти всички са най -трудните зони, които отслабват последно. Трябва да разберете това и да не се отказвате, а да продължите упорито към целта.

Следващият важен момент ще бъде правилното хранене. Опитните диетолози и фитнес треньори казват, че храненето е на първо място, когато се опитвате да отслабнете. Но еластичността и стегнатостта на мускулите се постигат само чрез физическо натоварване. Ето защо е важно жените да комбинират принципите на правилното, здравословно хранене и физическата активност, включително упражнения за отслабване на корема и отстрани у дома или във фитнеса.

Обобщавайте. За най -бързия и траен резултат в процеса на отслабване по корема и отстрани е важно за жените:

1. Комбинирайте кардио и силови тренировки.
2. Тренирайте системно и постоянно.
3. Хранете се правилно.
4. Да водят активен начин на живот.
5. Тренирайте със средно темпо без тежести.
6. Правете упражнения поне 3-5 пъти седмично.

Бърз положителен резултат е възможен само ако всички правила се спазват заедно.

Започнете тренировка, загрявайте

У дома, както във фитнеса или в групови сесии, започнете тренировката си с кардио и загряване. У дома тичането на място, бързото ходене или скачането на въже ще ви подготви за вашата тренировка. Оставете 10-15 минути за това.

След като е необходимо разтягане на ставите:

1. Омесете раменните стави, като завъртите раменете напред и назад.
2. След това направете странични завои. Това загряващо упражнение е насочено не само към затопляне на мускулите, но и към тяхното укрепване. Това включва наклонените мускули на корема и latissimus dorsi, които образуват тънката талия и женската извивка на гърба.
3. Затоплете коленете и глезените си с обрат.
4. След загряване, което е необходимо дори за тренировки у дома, пристъпваме към специални упражнения за отслабване и укрепване на коремните и страничните мускули за жените.

Комплект упражнения със собствено тегло

Различните дъски са много ефективни в борбата с излишните обеми по корема и отстрани. Класическа версия на дъската:

1. Изходно положение: на пода, облегнете се на лактите и на пръстите на краката, разтворете краката си на ширината на раменете, свържете ръцете пред себе си, отпуснете врата си.
2. Времето, прекарано в такава позиция, трябва да бъде най-малко 30-60 секунди.
3. Правете летвата ежедневно за 3 комплекта.

Страничната дъска е насочена специално към страничните мускули на пресата и гърба:

1. Изходно положение: легнете на лявата си страна, повдигнете се на лявата си ръка, свита в лакътя, повдигнете дясната си ръка и я поставете зад главата си.
2. Продължителността на задържане на лентата е от 30 до 60 секунди.
3. Направете същото в другата посока.

Дъска с повдигане на ръце и крака:

1. Изходната позиция е като класическа дъска, само че трябва да разчитате не на лактите, а на ръцете си.
2. Повдигнете последователно лявата ръка и десния крак, след това дясната ръка и левия крак.
3. Извършете 20 повдигания за 3 комплекта.

Падаща лента:

1. Изходна позиция, както в предишната дъска.
2. Повдигнете, отдръпнете дясната си ръка, сякаш се отваряте нагоре. В същото време краката не променят позицията си, краката се накланят леко.
3. Повторете 20 пъти по 3 серии.

Друго ефективно упражнение, което има за цел да поддържа формата на корема, отстрани и други зони, е лицеви опори:

1. Тя трябва да се изпълнява в изходна позиция, като класическа дъска. Ръцете раздалечени на ширината на раменете, краката в същото положение.
2. След това трябва да огънете лактите и да спуснете гърдите си до пода възможно най -ниско.
3. След това се връщаме в изходна позиция.
4. В идеалния случай лицеви опори трябва да се правят от пода. Но за начинаещи, лицеви опори от стена, от маса или стол, диван, от всякаква повърхност и височина, от която можете да започнете, са напълно подходящи. След това слизайте все по -ниско и след това на пода.

Упражненията за повдигане на краката помагат за намаляване на обема в корема и отстрани:

1. Легнете на пода, по гръб, с ръце зад главата или отстрани. Повдигнете правите си крака нагоре и бавно спуснете.
2. Ножици. Изходна позиция, както в предишното упражнение. Повдигнете правите си крака на 45 градуса от пода, разперете краката си отстрани и ги кръстосайте.
3. Легнете по гръб, огънете коленете си, облегнете се на краката си, разперете ги на ширината на раменете.
4. Повдигнете дупето си нагоре и надолу.

Изпълнявайте всяко от тези упражнения със средно темпо за 3 серии. Всеки набор има 15-20 повторения.

Коремен вакуум

Много ефективно и ефикасно упражнение за отслабване на корема и страните за жените, което може лесно да се прави у дома без никакви допълнителни устройства, се счита за вакуум в корема. Той е взаимстван от източните практики и дава бързи и добри резултати. Едно упражнение е предназначено да тренира вътрешните мускули на корема, които не могат да бъдат тренирани с друго упражнение. Те са тези, които ще стегнат корема и ще го държат изправен.

Основни правила за извършване на коремен вакуум:

1. Трябва да правите упражнението всеки ден 1-3 пъти на ден.
2. Първото изпълнение на вакуума е сутрин на гладно след ходене до тоалетната.
3. Можете да правите това упражнение след тренировка и преди лягане.

Правим вакуум на корема, както следва:

1. Заемете изходна позиция.
2. Издишайте бавно.
3. Вдишайте през носа.
4. Издишайте отново бавно, напълно изпразвайки белите дробове въздух.
5. Задръжте дъха си, не вдишвайте.
6. Придърпайте корема си колкото е възможно повече. Опитайте се да издърпате корема си чак до гърдите.
7. Задръжте за няколко секунди. В началото това ще бъде 3-5 секунди.
8. Освободете стомаха си, вдишайте.
9. Направете почивка от 30-40 секунди и повторете.
10. Трябва да завършите 3-5 подхода.

Изходната позиция за това упражнение може да бъде различна:

1. Легнете по гръб, ръцете по тялото или малко под тазобедрената става на краката.
2. Седнали с крака надолу или в позиция лотос.
3. Стоейки изправени, с длани по краката в основата на тазобедрената става.
4. Стоейки, леко огъвайки коленете си и опирайки дланите си в бедрата. Гърбът трябва да се държи прав във всяка позиция.

Обръч за отслабване

Обръчът е просто спортно оборудване на достъпни цени. Простите упражнения с него ще помогнат на жените да отслабнат и да намерят по -тънък корем и талия у дома.

Всеки може да завърти обръча на кръста. Достатъчно просто е. Важно е да го завъртите в двете посоки, така че резултатът да е равен. Първо надясно, след това същото време отляво или обратно.

Теглото на обръча има значение:

1. За начинаещи, които преди не са се занимавали с никакви спортове, е подходящ обръч с тегло около 1 кг.
2. За тези, които преди това са се занимавали със спорт поне са правили упражнения, нередовно, от време на време е по-добре да избират обръч от 1, 3-1, 5 кг.
3. За тези, които водят активен начин на живот, занимават се с физическо възпитание, фитнесът редовно е подходящ за обръч от 2, 3 кг.

Редовните тренировки с обръч ви дават доста бързи резултати.

Диск "Grace" за отслабване на корема и страните

Друго спортно оборудване, което много имат у дома, е дискът „Grace“. Това е плосък двоен диск, на който трябва да застанете с крака и да завъртите тялото с бързо темпо наляво и надясно. Експертите казват за високата ефективност на обучението на този диск.

За да се отървете от нежелания обем по корема и отстрани, упражнявайки се върху диска, е важно да спазвате някои правила:

1. Тренирайте поне 3, 5 пъти седмично.
2. Продължителността на тренировката трябва да бъде 30-40 минути на ден.
3. Изпълнявайте упражнението правилно: с доста бързо темпо, изпълнявайте ротации с коремните мускули, като държите ръцете си пред гърдите.
4. В комбинация с правилното хранене, този тип тренировки ще бъдат полезни и ще помогнат за намирането на красиви форми на корема и талията.

Упражнения с гири или всякакво тегло

Като тежест у дома можете да използвате:

• малки гири;
• патладжани с вода;
• дори 1 кг опаковки сол или захар.

Тоест всичко, което намерите у дома с подходящо тегло, което можете да вземете в ръка. Не вземайте прекалено тежки гири, теглото трябва да е минимално.

Упражненията ще бъдат както следва:

1. Тялото се накланя надясно и наляво. За да направите това, трябва да застанете в позиция с крака на ширината на раменете, ръцете с гири спуснати отстрани. След това се огънете един по един надясно, изправете, след това наляво, изправете. В същото време ръцете са спуснати отстрани и не променят позицията си.
2. За следващото упражнение ще ви трябва пейка или ръб на дивана. Поставете лявото си коляно и лявата ръка върху пейка или ръб на дивана. Дясната ръка с гири е спусната право надолу на нивото на раменете.
3. Повдигнете дясната си ръка, огъвайки я в лакътя. Направете същото от другата страна, облегнати на дясната ръка и коляното и вдигайки лявата си ръка от гирите.
4. Вземете гири, огънете лактите и свържете гирите пред гърдите си. Краката се раздалечават на ширината на раменете, задните части и коремът се придърпват. Бавно завъртете тялото наляво и надясно на свой ред.

Тези упражнения тренират добре вашите наклонени коремни мускули и мускули на гърба. Те допринасят за факта, че страните ще станат по -стегнати, гънките ще бъдат премахнати. Упражнявайте се с умерено темпо. Изберете теглото на гири или всякакви тежести, с които можете да се справите, не го увеличавайте.

Направете 3 комплекта от всяко упражнение. При подхода изпълнете 15-20 пъти.

Какво не трябва да правите при отслабване на корема и отстрани

За да отслабнете в корема и отстрани, не трябва да правите:

1. Всякакви обрати. Те дават увеличение на мускулната маса и обем в кръста и корема.
2. Използвайте големи тежести за упражнения с гири или тежести. Голямото тегло на черупките ще спомогне за изграждането на мускулна маса, което визуално ще увеличи обема на талията, корема и страните.
3. Пренебрегвайте всяка физическа активност. Всяка дейност през деня ще ви помогне да постигнете целта си.
4. Водете заседнал или заседнал начин на живот.
5. За злоупотреба с въглехидрати, брашно. Само упражненията няма да донесат желания резултат, ако се храните неправилно.

Ако следвате всички препоръки и забрани, ефектът от упражненията върху проблемните зони няма да закъснее.

Но за траен резултат не отменяйте тренировките, веднага щом забележите намаляване на обема и образуване на красиви женски извивки, продължете в същия дух и оставете класовете да се превърнат в стил на вашия живот.

След тренировка

След физическа подготовка и отработване на проблемни неща, можете да засилите ефекта с масаж или някои други манипулации:

1. Масажирайте корема и страните с валяк.
2. Увива се за 20 минути върху корема със стреч фолио с глина или ароматни масла.
3. Вакуумен масаж на корема и страните с кутии.
4. Метод за масаж със суха четка. Разтриване и поглаждане на суха кожа със суха четка с естествени четки.

Това е всичко, което у дома ще помогне на жените да постигнат най -добри резултати при отслабване на корема и страните след изпълнение на специални упражнения.