8 пози от йога за болки в гърба

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

Болки в гърба? Чувствате се неудобно? Йога ще помогне. Тези асани и връзки ще облекчат уморения ви гръбначен стълб. Особено се препоръчва за тези със заседнал начин на живот. Разказва и показва Инструктор по хатха йога, психолог Елена Устинова.

1. Падмасана (позиция на лотос)

Положението на лотоса е това, от което се нуждаете, за да предотвратите болки в гърба. Укрепва опашната кост и лумбалния гръбначен стълб, коригира стойката, подобрява притока на кръв към долната част на корема и подобрява метаболизма. Освен това позицията на лотос помага за справяне със стреса и облекчаване на напрежението.

Как да се направи:

От седнало положение огънете десния крак в коляното и поставете десния крак върху лявото бедро, като приближите петата по -близо до пъпа. Свиваме левия крак в коляното и го поставяме на дясното бедро, приближаваме петата до пъпа. Разширете стъпалата на краката към тавана. Удължаваме гръбначния стълб, отпускаме раменете и поставяме ръцете си на коленете.

В това положение се опитваме да се отпуснем максимално и да останем за 60 секунди. След това повтаряме позата от другата страна (започвайки с левия крак вместо с десния).

2. Прасарита Падотанасана (Разтегната поза на краката)

Елиминира болките в гърба, перфектно укрепва и тонизира гръбначния стълб, както и органите на гръдния кош и коремната кухина. В допълнение, тази асана обработва подколенните сухожилия, задната и вътрешната повърхност на краката, подобрява подвижността на тазобедрените стави и нормализира червата.

Как да се направи:

Крака по -отдалечени: на ширина приблизително равна на дължината на крака. Външните ръбове на краката са успоредни един на друг. Слагаме ръце на колана. Докато вдишваме, издърпваме коленниците, изпъваме нагоре зад короната, удължавайки гръбначния стълб. С издишване се навеждаме и спускаме дланите си към пода в съответствие с краката. При вдишване се навеждаме в долната част на гърба и вдигаме глава нагоре. При издишване свиваме ръцете си в лактите и спускаме короната на главата към пода.

Оставаме в това положение за 30 секунди. Уверяваме се, че телесното тегло пада върху краката. С дъх откъсваме главата си от пода, изправяме ръцете си в лактите и плавно се издигаме нагоре.

3. Uttita Parshvakonasana (Поза с разширен страничен ъгъл)

Елиминира болките в гърба, разтяга гръбначния стълб и гръдния кош. Тази асана стимулира работата на коремните органи, облекчава запека и повишава издръжливостта.

Как да се направи:

Разстоянието между стъпалата е приблизително равно на дължината на крака, ръцете са на нивото на раменете, дланите са насочени към пода.

С издишване завъртете десния крак на 90 ° надясно, завъртете левия крак леко навътре. Свиваме дясното коляно под прав ъгъл, издърпваме нагоре коляното на левия крак. Поставяме дясната длан върху външния ръб на десния крак и протягаме лявата ръка нагоре. Погледът се втурва към пръстите на протегнатата ръка. Удължаваме гръбначния стълб, разтягаме ребрата и прешлените. Тялото е опънато като стрела от левия глезен до лявата ръка.

Оставаме в това положение за 30 секунди. С дъх откъсваме дясната длан от пода и се качваме горе. При издишване завъртете левия крак наляво и повторете Пархваконасана от другата страна.

4. Upavishta Konasana (Седнала ъглова поза)

Упавища Конасана всъщност се отнася до асани за отваряне на таза. Но колко добре действа върху гръбначния стълб! Разтяга го, укрепва гърба, премахва скобите и предотвратява развитието на междупрешленните хернии. Освен това изпълнението на Konasana стимулира дейността на яйчниците и успокоява нервната система.

Как да се направи:

От седнало положение на пода с изпънати крака, ние редуваме краката си отстрани възможно най -широко. Краката са прави, задната част на бедрата и подбедриците са притиснати към пода, чорапите са издърпани.

Хващаме се за големите пръсти на краката и разтягаме гръбнака, докато вдишваме, леко се огъваме в кръста и отваряме гърдите. Погледът е насочен нагоре. Докато издишате, огънете удълженото си тяло надолу и поставете челото, носа или брадичката си на пода. Стремим се да свалим стомаха и гърдите възможно най -ниско. Оставаме в това положение 30-60 секунди. С издишване бавно повдигнете тялото нагоре и свържете краката заедно.

5. Уштрасана (Камилска поза)

Удължава и тонизира гръбначния стълб, помага да се отървете от привеждане. Камилската поза развива баланс и изгражда самочувствие. Уштрасана се препоръчва и при хипотония за нормализиране на кръвното налягане.

Как да се направи:

Ставаме на колене, които поставяме на ширината на таза. Краката са на пода, пръстите са насочени назад.

Докато вдишваме, се протягаме за короната на главата нагоре, удължавайки гръбначния стълб. Облегнете се назад и поставете дланите си върху стъпалата или петите. С издишване се навеждаме в гърдите, като отвеждаме главата си назад.

След като установихме максималната възможна точка на отклонение в момента, ние се задържаме в нея за 30 секунди. Ние държим асаната поради силата на краката. При издишване плавно се разгъваме, връщайки се в изходна позиция.

6. Пурвотананасана (поза с обърната дъска)

Облекчава болките в гърба, чудесно за отваряне на гърдите и формиране на правилна стойка. Тази поза укрепва китките и глезените и осигурява добра подвижност на раменните стави. Асаната е подходяща и за начинаещи.

Как да се направи:

От седнало положение с прави крака, поставяме дланите си зад нас, насочваме пръстите си напред към краката (или варианта Purvottanasana, както е на снимката - пръстите са насочени назад).

При вдишване, отблъсквайки се с длани, откъсваме таза от пода и се издигаме възможно най -високо. Стомахът се придърпва. Изправяме краката си, опитвайки се да застанем на пода с ходилата на краката си. Ръцете от китките до раменете са перпендикулярни на пода, а тялото от раменете до таза е успоредно на него. Изпъвайки врата, отвеждаме главата си, доколкото е възможно. Оставаме в позата за 20-30 секунди.

С издишване спуснете таза на пода и се отпуснете.

7. Сарвангасана (поза на свещ)

Една от най -важните йога асани, които са от полза за цялото тяло. Изпълнението му увеличава гъвкавостта и нервната проводимост на шийния отдел на гръбначния стълб, облекчава болките в шията. Сарвангасана премахва главоболието и настинката, подобрява кръвоснабдяването на щитовидната и паращитовидните жлези, стимулира тяхната работа и има мощен ефект против стареене.

Как да се направи:

Изходно положение: легнал, ръцете протегнати по тялото, дланите са обърнати надолу.

При издишване откъсваме таза от пода, насочваме коленете към лицето. В същото време свиваме ръце в лактите и поставяме дланите си на гърба, насочвайки пръстите си към таза. С дъх насочваме коленете си към тавана, като спускаме петите към седалището. След това изправяме коленете си, насочвайки пръстите на краката към тавана. Вратът, задната част на главата, раменете и предмишниците са на пода, гърдите докосват брадичката.

Ние се задържаме в това положение от 30 секунди до 1 минута. С издишване огъваме коленете си и леко се спускаме към пода.

8. Чакрашана или Урдхва Дханурасана (мост)

Така че гръбначният стълб остава здрав и гъвкав за дълго време, а болките в гърба не измъчват. В допълнение, тази асана подобрява зрението, изравнява хормоните и успокоява нервната система. Чакрасана подобрява кръвоснабдяването на мозъка, повишавайки нивото на интелигентност и скоростта на мислене.

Как да се направи:

От легнало положение поставяме дланите си под раменете, така че пръстите да гледат към стъпалата. Свийте коленете си, опирайте петите си в задните части.

При издишване вдигаме тялото нагоре, опираме короната на пода. При следващото издишване откъсваме тялото и главата от пода, извивайки гърба си колкото е възможно повече. Изправяме ръце в лактите и изпъваме бедрата нагоре. Оставаме в това положение 20-30 секунди.

След това се опитваме да повдигнем петите от пода и да прехвърлим тежестта на тялото върху пръстите на краката. Оставаме в това положение за още 5 секунди. При издишване огъваме коленете и лактите, спускаме се на пода.

Ако от време на време страдате от болки в гърба, редовната практика на тези 8 асани ще ви помогне. Но какво ще стане, ако гърбът ви боли точно сега? Както казва Елена, в този случай първите четири упражнения ще ви подхождат. Основното нещо, докато изпълнявате тези асани, е да слушате себе си и да избягвате дискомфорта. Здраве за гръбнака!

Снимка: Анна Пономаренко