Кетогенна диета за отслабване: меню, ревюта

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

Голям интерес за тези, които искат да отслабнат, е кетогенната диета. Когато преминават към нов вид храна, мнозина искат правилно да съставят меню за една седмица за отслабване и търсят подходящи рецепти. Преди да започнете кетогенна диета, трябва да изучите нейните принципи, както и да се запознаете с прегледите на лекари и диетолози.

Същността и основните принципи на диетата

Звездите на шоубизнеса днес са пристрастени към кетогенната диета. Тя се основава на консумацията на храни, съдържащи минимум въглехидрати, много мазнини и достатъчно количество протеини.

Хранителните вещества се разпределят в диетата, както следва:

• 5-10% - въглехидрати;
• 25% - протеини от животински и растителен произход;
• 65-70% мазнини.

Това съотношение на хранителни вещества трябва да предизвика кетоза в организма. С минимално съдържание на въглехидрати в храната, тялото ще бъде принудено да използва не глюкоза като енергия, а киселини, произтичащи от преработката на мастните депа. Благодарение на процеса на кетоза диетата получи името си.

При спазване на такава диета е необходимо напълно да се изключат от ежедневното меню храни с високо съдържание на въглехидрати, включително захар, брашно, зърнени храни. Те трябва да бъдат заменени с храни, богати на здравословни мазнини: месо, риба, ядки и семена, масла.

Избягването на въглехидрати води до производство на кетонни тела (ацетон). Последните намаляват чувството на глад и тялото започва активно да използва подкожните мастни натрупвания като алтернативен източник на енергия вместо глюкоза.

По време на кетогенната диета е забранено излагането на тялото на интензивна физическа активност. Влизането и излизането от нова диета трябва да бъде гладко.

Освен това трябва да пиете много вода по време на диетата, за да предотвратите храносмилателни проблеми. Оптималният обем е 3 литра на ден.

През първите 8-14 дни количеството на въглехидратите в диетата трябва да се намалява постепенно, като в крайна сметка ги доведе до 5-10% от общия обем на храната. В този случай трябва да ядете 3-5 пъти на ден. Порциите трябва да са малки. Не можете постоянно да закусвате.

4 етапа на диетата

Освобождаването от излишните мазнини с кетогенна диета става в резултат на замяна на гликолизата с липолиза, т.е. при липса на глюкоза в организма започва разграждането на мазнините. Това се случва, след като количеството консумирани въглехидрати се намали до 50 грама на ден или по -малко.

Преходът към липолиза продължава около седмица и включва 4 етапа:

1. Първо, тялото изразходва останалата глюкоза. Продължителност - до 12 часа.
2. Освен това тялото метаболизира гликоген, който присъства в черния дроб и мускулите. Този етап продължава 2 дни.
3. Черният дроб превръща мастните запаси на тялото в мастни киселини и кетонни тела, за да снабдява тялото и мозъка с енергия.
4. Процесът на кетоза започва. По това време човешкото тяло вече се е възстановило до режим на минимален прием на въглехидрати, в резултат на което протеинът от мускулната тъкан се консумира по -бавно и процесът на разграждане на мазнините се ускорява. На този етап настъпва загуба на тегло.

За да се поддържа процесът на кетоза, е необходимо да се изчисли съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати в ястията през цялата диета. Само в този случай можете да постигнете впечатляващи резултати.

Разновидности на кетонни диети

Има три вида кетогенни диети, в зависимост от съотношението на хранителните вещества в диетата и физическата активност на отслабващ човек:

• класически;
• целеви;
• циклично.

Класическата (основна) кетогенна диета се основава на минимален прием на въглехидрати и малко упражнения.

Целенасочената диета предполага, че консумирате въглехидрати в определено време. Освен това техният обем е строго дозиран. Обикновено богатите на въглехидрати храни се консумират само непосредствено преди или непосредствено след тренировка. Освен това, при липса на физическа активност, се препоръчва да се ограничи съдържанието на други хранителни вещества, за да не се надвишава дневния прием на калории.

Когато няма физическа активност, приемът на въглехидрати се спира. В същото време е необходимо да се намали количеството мазнини, за да не се увеличи количеството калории.

При циклична кетогенна диета „храненето“на тялото с въглехидрати се редува с диета с протеини и мазнини. Обикновено периодът на консумация на въглехидратни храни продължава 8-36 часа, след което трябва да си направите почивка. Този тип диета се използва по време на тежки упражнения за попълване на мускулните запаси от гликоген.

Предимства

Въпреки липсата на знания и противоречива информация, кетогенният метод за отслабване има неоспорими предимства:

• липса на болезнено чувство на глад;
• бърз процес на отслабване в сравнение с други диети;
• разнообразно и вкусно меню.

Няма загуба на чиста телесна маса по време на кетогенната диета. При стриктно спазване на правилата се изгарят само мазнините.

Избягването на храни с висок гликемичен индекс от диетата ви позволява да постигнете редица съпътстващи терапевтични ефекти, в допълнение към загубата на тегло. Така че, в процеса на производство на кетони, можете да се отървете от акне.

недостатъци

Кетогенната диета е една от най -противоречивите стратегии за отслабване. Диетолозите отбелязват следните недостатъци:

лош дъх и усещане за послевкус на ацетон поради образуването на голямо количество кетони в организма;

• рискът от недостиг / изобилие на определени макро- и микроелементи, витамини;
• намаляване на ефективността и активността през първите седмици, докато тялото свиква с новата диета;
• чести запек (компенсирани чрез добавяне на големи количества зеленчуци и нисковъглехидратни зеленчуци към диетата);
• голям брой противопоказания.

Като цяло кето диетата все още е слабо разбрана и най -добрите резултати се получават само при стриктно спазване на всички изисквания. Не можете да седнете на него без надзора на специалист, в противен случай можете да навредите на собственото си здраве.

Кой ще се възползва от кето диетата?

Кетогенната диета може да се използва от хора, които трябва да намалят слоя подкожна мазнина, културисти, които създават релефно тяло, както и пациенти с епилепсия и метаболитен синдром. Препоръчително е човек, когато преминава към нова диета, да е под наблюдението на лекар.

Медицинският надзор е необходим поради факта, че самата система на такова хранене изисква добро познаване на физиологията на организма. Постигнете загуба от 1-3 кг. на седмица е възможно само при спазване на всички правила. Дори основна диета от този тип е доста трудна за необучените хора.

Целевите и циклични системи за хранене не са подходящи за начинаещи. Такива диети създават трудности при изчисляването на съотношението на хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати.

Неща, които трябва да направите преди диета

Преди да започнете кето диета, трябва да се тествате и да се консултирате с лекар. По време на прегледа ще стане ясно дали е възможно да се премине към нова диета или не.

В този случай лекарят ще предпише подходящ комплекс от витамини, които ще трябва да се приемат при отслабване.

Избор на продукти за менюто

Изборът на храни за диетата е доста широк. Следните видове храни трябва да бъдат изключени от менюто:

• зеленчуци, съдържащи нишесте (по -специално картофи);
• хляб, брашно, сладкиши, юфка и тестени изделия;
• сладкиши, бисквити и други сладкарски изделия;
• сладки плодове;
• всякакви напитки със захар, пакетирани плодови сокове, пресни сокове.

Диетата трябва да включва тлъсто месо, риба, домашни птици, свинска мас, сирена, животински и растителни масла, ядки, семена, маслини. Рецептите по -долу ще ви помогнат да изберете правилните ястия за менюто си.

Рецепти

Седмично меню за отслабване с рецепти ще ви помогне да се храните точно по време на кето диетата. При мъжете и жените практически няма разлика в диетата. Пример за меню с ограничени въглехидрати е показано по-долу:

Ден	Варени ястия в гр.
1	1: омлет - 80 г, телешки котлет - 120 г, чай - 120 гр 2: варено пиле - 130 г, зеленчукова салата - 130 г, желе от ягоди без захар - 230 г 3: извара - 160 g 4: печена риба с билки - 120 g, кафяв ориз - 80 g, чай - 200 g 5: протеинов шейк - 200 g
2	1: пудинг от кафяв ориз - 160 g, чай - 120 g 2: борш с месо - 240 г, пилешки зрази - 80 г, зелева салата - 80 г, желе от ягоди без захар - 150 г 3: протеинов шейк - 300 g 4: салата от морски дарове - 180 g, филийка твърдо сирене - 30 g, чай - 200 g 5: казеин
3	1: бъркани яйца с шунка и домати - 160 g, чай - 120 g 2: пилешка супа - 180 g, телешка пържола - 90 g, зеленчукова салата - 140 g, чай - 180 g 3: сирене - 80 g 4: печени гъби на фурна - 120 г, зеленчукова салата - 150 г, чай - 200 г 5: кефир - 230 g
4	1: рибни сладки на пара - 160 г, зеленчукова салата - 130 г, чай - 120 г 2: борш - 270 г, салата с месо - 110 г, ягодово желе без захар - 100 г 3: омлет - 120 g 4: червена риба - 110 g, парче сирене - 30 g, чай - 200 g 5: протеинов шейк - 250 g
5	1: варени яйца - 3 бр., Печено филе - 120 г, зеленчукова салата - 110 г, чай - 120 г 2: супа на пюре - 260 г, салата с месо - 130 г, вода с лимонов сок - 200 г 3: тинктура от шипка - 250 g, краставица - 130 g 4: печена риба - 180 g, задушени броколи - 120 g, чай - 200 g 5: казеин
6	1: бъркани яйца - 120 g, извара - 110 g, чай - 120 g 2: рибена чорба - 260 г, зеленчукова салата - 130 г, пилешки котлети - 80 г, чай - 200 г 3: пюре от зелена ябълка - 70 g 4: салата от морски дарове - 160 g, варено пиле - 110 g, чай - 200 g 5: протеинов шейк - 200 g
7	1: гювеч с гъби и билки - 180 g, чай - 200 g 2: пилешка супа - 160 г, телешки котлети - 160 г, зеленчукова салата - 80 г, желе от ягоди без захар - 200 г 3: извара - 80 g 4: варена риба - 130 g, зеленчукова салата - 110 g, чай - 200 g 5: кефир - 180 g

А тези, които не могат да се откажат от яденето на хляб, могат да направят специални печени изделия. Този, който съдържа минимум въглехидрати.

Диетичен хляб

За хрупкавия хляб са необходими следните съставки:

• 3 белтъка;
• бадемово брашно - 100 г;
• вода - 100 мл;
• 50 г сух натрошен живовляк;
• 10 г бакпулвер;
• 10 г ябълков оцет;
• сусамово семе.

Метод на готвене:

1. Смесете брашното, живовляка и бакпулвера и залейте с вряла вода. Когато масата се охлади леко, добавете белтъците и ябълковия оцет. Омесете всичко добре с миксер. Масата трябва да стане хомогенна и да не залепва по ръцете ви.
2. Направете сладкиши от тестото. Поръсете ги отгоре със сусам и печете в предварително загрята до 200 градуса фурна за 40-50 минути, като поставите лист за печене на долния рафт. Готовият хляб трябва да издаде празен звук, ако докоснете с пръст дъното му.

Печена сьомга

За да приготвите ястието, ще ви трябват следните продукти:

• 1 кг всякаква риба от поръчката сьомга;
• 130 г аспержи;
• 250 г гъби;
• 1 глава лук;
• соев сос 300 мл;
• 2-3 скилидки чесън;
• 10 мл сусамово масло;
• 20 г масло;
• 3 г босилек.

Метод на готвене:

1. Нарежете рибата на парчета и я сложете в плик за печене. Пригответе соевия сос, соса от чесън и босилек в чаша. Изсипете готовия състав върху рибата. Оставете последното в хладилника за час, за да се маринова добре.
2. Загрейте фурната до 180 градуса. Покрийте листа за печене с фолио. Подредете рибата и аспержите. Поставете във фурната за 20 минути.
3. Запържете гъбите и лука в тиган на масло. Поставете печеното с гъби върху рибата. Печете още 10 минути.

Пилешко гювеч

Пиле и маслини могат да се използват за приготвяне на вкусен гювеч. За такова ястие ще ви трябват следните компоненти:

• 700 г пилешки гърди;
• 90 г сос песто;
• 400 мл сметана със съдържание на мазнини най -малко 20%;
• 250 г сирене фета;
• 200 г мариновани маслини;
• 1 скилидка чесън;
• 40 г зехтин;
• растително масло за пържене;
• зелени;
• сол.

Метод на готвене:

1. Изплакнете добре пилешкото филе, нарежете, посолете и запържете в тиган до златисто кафяво.
2. В купа комбинирайте сос песто и сметана.
3. Поставете парчетата пиле в съд за печене.
4. Поставете нарязаното сирене, чесън и маслини върху месото.

Залейте всичко със сметана, смесена със сос, и сложете във фурната, предварително загрята до 200 градуса, за 30 минути

Печено говеждо или свинско месо

Друго обилно и здравословно ястие за кето диетата е печено месо. За да го приготвите, ще ви трябват следните продукти:

• 400-500 г говеждо или свинско без кости;
• 1 глава лук;
• 2 домата;
• 50 г ябълков оцет;
• 1 скилидка чесън;
• 30 г зехтин;
• сух джинджифил;
• сол.

Метод на готвене:

1. Изплакнете месото добре, избършете излишната влага с хартиена кърпа, нарязана на средно големи парчета.
2. Нарежете обеления лук на ситно.
3. Нарежете доматите на кубчета.
4. Загрейте тиган с масло. Запържете месото от двете страни до златисто кафяво. След това сложете домати, лук и нарязан чесън в тиган. Запържете храната за 5-7 минути.
5. Изсипете джинджифил в чаша, добавете сол и оцет. Изсипете готовия сос върху месото и оставете да къкри на тих огън под затворен капак. В готовото ястие не трябва да има излишна течност.
6. Поръсете пресните билки върху месото преди сервиране.

Отзиви

Доскоро кетогенната диета се считаше за лекарствена. Лекарите го предписват на деца с епилепсия.

Използването на кето за отслабване стана сравнително наскоро. Следователно досега в литературата и интернет има малко информация за неговата ефективност. Ако вярвате на информацията от популярните сайтове Irecommend и Otzovik, повече от 70% от тези, които отслабват, са доволни от резултатите от кетогенната диета.

С нарастващата популярност на този метод за отслабване, всеки може да вземе участие в проекта Channel One, като се опита да седне на кетогенна диета от Елена Малишева. Водещата на популярна здравна програма кани всички да вземат участие в проекта Fat vs Fat.