Съдържание:

Правилното хранене: меню за всеки ден за отслабване
Правилното хранене: меню за всеки ден за отслабване

Видео: Правилното хранене: меню за всеки ден за отслабване

Видео: Правилното хранене: меню за всеки ден за отслабване
Видео: Какво ям за отслабване. Примерно меню на 2100 калории. 2024, Март
Anonim

Днес много жени водят здравословен начин на живот, спортуват и преминават към правилно хранене. Има много диети, които могат да ви помогнат да отслабнете бързо. Но не винаги е възможно да се поддържа постигнатия резултат - загубените килограми се връщат. За да избегнете това, си струва да се придържате към менюто с правилното хранене за всеки ден за отслабване

Image
Image

Принципите на доброто хранене

Image
Image

Има няколко правила, които е важно да се спазват при отслабване. Ако не следвате тези съвети, теглото ви ще започне отново да се покачва.

Правилата на диетата включват следното:

  1. Можете да ядете повече храна за закуска и обяд, отколкото вечер, тъй като метаболизмът е по -бърз през деня. За вечеря трябва да сготвите нещо леко и също да се откажете от сладкото.
  2. За да може процесът на усвояване на храната да се осъществи по-бързо и по-пълноценно, трябва да разделите храненето на 4-5 хранения. Не трябва да правите прекъсвания твърде дълго, за да не почувствате глад. Оптимално е, ако времето за почивка не надвишава 3, 5-4 часа.
  3. Струва си да се ограничи употребата на нездравословна храна: мазни, нишестени храни, сладкиши. Това ще ви помогне да отслабнете по -бързо.
  4. На сутринта можете да ядете храни, богати на сложни въглехидрати. Те ще осигурят дълготрайно усещане за ситост.
  5. За да поддържате постигнатия резултат, трябва да свикнете с правилното хранене и да развиете нови здравословни навици.
  6. Когато съставяте менюто, трябва да дадете предпочитание на продукти, богати на минерали, фибри, витамини и други полезни компоненти.
Image
Image

Какви вещества са необходими на тялото, за да отслабне

Правилното хранене за отслабване трябва да бъде балансирано. За това здравословните продукти са включени в менюто за всеки ден.

Следните вещества трябва да попаднат в тялото:

  1. Протеини. Те служат като основа за структурата на клетките и тъканите в тялото. Липсата на тези хранителни вещества се отразява на здравето. Протеините се намират в месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и зърнени храни.
  2. Мазнини. Насища и осигурява усещане за ситост за дълго време. Освен това те са необходими за усвояването на важни мастноразтворими витамини: A, D, E, K. Мазнините са наситени и ненаситени. Първите се намират в животински продукти, вторите се намират в ядки и семена, растителни масла и авокадо. Наклон в посока към един от видовете мазнини, както и техният излишък води до нарушаване на липидния метаболизъм и допринася за повишаване на нивата на холестерола в кръвта.
  3. Въглехидрати … Основните доставчици на енергия за цялото ни тяло. Те са сложни и прости. Най -добрите източници на първите са зърнени храни и пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове и сушени плодове. Простите въглехидрати се намират в захарта и всякакви сладкиши, продукти от първокласно брашно, бързо хранене, плодови сокове. Такива храни в диетата трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като допринасят за метаболитни нарушения и водят до наддаване на тегло.
  4. Витамини, макро и микроелементи … Лекарите препоръчват балансиране на диетата и включване в менюто за всеки ден продукти, които насищат организма с всички полезни компоненти.

Ако следвате съветите за правилно хранене за отслабване, резултатът в крайна сметка ще бъде забележим в рамките на един месец. Фигурата ще стане по -тонизирана, а кожата ще стане по -чиста и гладка.

Image
Image

Списък на одобрените продукти

Има специфичен списък с храни, които могат да се използват с подходяща и балансирана диета.

Разрешената храна включва:

  • пълнозърнести зърнени храни: кафяв ориз, овес, елда и др.;
  • пълнозърнест хляб;
  • натурални млечни продукти без захар;
  • паста от твърда пшеница;
  • постно месо като пилешко, пуешко, говеждо;
  • сирена с минимално количество сол и мазнини;
  • риба;
  • извара с ниско съдържание на мазнини;
  • зеленчуци;
  • пресни плодове;
  • смляно кафе;
  • ядки;
  • сушени плодове;
  • зелен чай без захар;
  • подправки;
  • растителни масла, включително зехтин и ленено семе;
  • горчив шоколад;
  • зефир и плодово желе без промишлени добавки.
Image
Image

Списък на забранените храни

В правилното хранене за отслабване има и списък с храни, които ще трябва да се изключват всеки ден от менюто.

Забранените храни включват:

  • млечен шоколад, сладкиши;
  • всякакви сладкарски изделия, включително домашно приготвени сладкиши;
  • първокласен хляб от бяло брашно;
  • сирене с висок процент мазнини (от 40-50%);
  • полуфабрикати;
  • рибна консерва в масло;
  • колбаси;
  • пушени меса;
  • Бял ориз;
  • маргарин;
  • майонеза и всякакви видове сосове на базата на нея;
  • млечни продукти с добавена захар, включително плодови кисело мляко, сладолед, глазирана извара;
  • всякакъв вид бързо хранене, включително пица, бургери, крутони, чипс;
  • тлъсто месо: свинско, агнешко, патешко;
  • всякакви сладки напитки, включително безалкохолни и плодови сокове;
  • алкохол.
Image
Image

На сутринта можете да добавите 0,5-2 супени лъжици към зърнени храни и извара. супени лъжици натурален мед. Бисквитите се допускат за закуска два пъти седмично.

Можете да консумирате 1 яйце на ден. Мастните риби не са забранени за отслабване. Съдържа незаменими омега-3 мастни киселини, които имат положителен ефект върху метаболизма и състоянието на кожата. Около 200-300 гр. мазната риба на седмица е напълно приемлива.

Image
Image

Меню за всеки ден

Процесът на отслабване и благосъстояние ще зависи от компетентния състав на диетата. Ако направите диетата възможно най -разнообразна, тогава ще бъде лесно да прехвърлите диетичните ограничения.

Понеделник

  • закуска: каша от просо, чаша нискомаслен кефир;
  • втора закуска: извара 5% мазнина, зелена ябълка;
  • обяд: елда на пара с варени пилешки гърди, 100 гр. зелева салата, чаша зеленчуков сок;
  • следобедна закуска: варено пилешко яйце, 110 г зелен грах;
  • вечеря: 140 гр. варена риба, 250 гр. броколи, чаша билков чай.
Image
Image

Вторник

  • закуска: омлет от 2 яйца, филия пълнозърнест хляб, чаша кафе;
  • втора закуска: шепа сурови ядки;
  • обяд: супа в постно бульон с броколи, салата с боб и пуйка, чаша зелен чай;
  • следобедна закуска: шепа сини сливи или фурми;
  • Вечеря: салата от листни зеленчуци с авокадо и скариди, сирене тофу, парче ръжен хляб.
Image
Image

Сряда

  • закуска: плодова салата, подправена с две супени лъжици кефир;
  • втора закуска: шепа сурови бадеми;
  • обяд: 110 гр. варен кафяв ориз, парче варено говеждо месо, салата от прясно зеле;
  • следобедна закуска: 150 гр. извара 5% мазнина с добавяне на парчета пресни плодове;
  • вечеря: варена риба тон, карфиол.
Image
Image

Четвъртък

  • закуска: извара, печена във фурната, 110 gr. извара 5% мазнина, черен чай;
  • втора закуска: две малки ябълки;
  • обяд: порция рибена чорба, две пресни краставици, парче хляб;
  • следобедна закуска: чаша кефир 2% мазнина, 25 гр. сурови ядки;
  • вечеря: 210 гр. печен минтай, салата от краставици и домати, зелен чай.
Image
Image

Петък

  • закуска: овесена каша с 3-5 сушени сини сливи;
  • втора закуска: варено яйце, 1 краставица;
  • обяд: спагети от твърда пшеница, 110 гр. говеждо на пара, порция зеленчукова супа;
  • следобедна закуска: 55 гр. сурови ядки, 1 ч.л. лъжица мед;
  • вечеря: 120 гр. извара 5% мазнина, печени зеленчуци, пилешки гърди.
Image
Image

Събота

  • закуска: ечемичена каша, чаша кефир;
  • втора закуска: 25 гр. стафиди и сини сливи;
  • обяд: печено пуешко филе, салата със зеле и краставици;
  • следобедна закуска: портокал;
  • вечеря: задушена зеленчукова смес, 120 гр. варено говеждо месо.
Image
Image

Неделя

  • закуска: чаша прясно изцеден зеленчуков или плодов сок, леко осолено сирене, парче пълнозърнест хляб;
  • втора закуска: плодова салата, чаша зелен чай;
  • обяд: супа със зеленчуков бульон с бобови растения, салата със зеленчуци и месо;
  • следобедна закуска: 120 гр. извара 5% мазнина с добавка от 20 гр. сушени кайсии;
  • вечеря: зеленчукова яхния с месо, билков чай, две хляба.

Правилното хранене за намаляване на теглото ви позволява да отслабвате постепенно: в рамките на една седмица отнема средно 0,5 кг. до 3 кг. в зависимост от текущото тегло. Основното предимство на техниката е, че не се изгарят мускулите и водата, а мазнините.

Image
Image

Плюсове и минуси на техниката

Всяка диета има предимства и недостатъци. Ето защо си струва да поговорим по -подробно за характеристиките на правилното хранене.

Техниката има следните предимства:

  • понижаване на нивата на холестерола в кръвта, нормализиране на кръвното налягане и сърдечната функция, укрепване на кръвоносните съдове;
  • увеличаване на енергийните резерви в организма, премахване на сънливостта и умората;
  • подобряване на състоянието на кожата, косата;
  • нормализиране на храносмилателната система, поддържане на здрава чревна микрофлора, почистване на организма от токсини;
  • загуба на тегло, която служи като превенция на заболявания на сърдечно -съдовата и ендокринната система, по -специално диабет тип 2.

Методът има само един недостатък: ще отнеме много време, за да се придържате към правилното хранене, за да забележите резултата.

Image
Image

Правила за хранене за бързо отслабване

Има отделна опция за правилно хранене, която ви позволява да се отървете от наднорменото тегло за кратко време без диети и строги ограничения. Методологията се основава на принципите, описани по -горе, но има и няколко допълнителни нюанса.

Необходимо е да се придържате към следните препоръки:

  1. Пийте вода често на малки глътки. Това помага да се намали чувството на глад.
  2. Яжте храна поне веднъж на всеки 4 часа, но на малки порции. Тази диета ще ви помогне да ускорите метаболизма си и да отслабнете по -бързо.
  3. Диетата трябва да се основава на зеленчуци, билки, нискомаслени протеинови продукти.
  4. Менюто трябва да включва черен пипер, канела на прах и кориандър. Тези подправки спомагат за активиране на храносмилателните процеси.
  5. Ако чувството на глад е станало твърде силно и преди следващото хранене има още няколко часа, можете да изядете шепа ядки или сушени плодове.
  6. При липса на противопоказания, зелен чай трябва да бъде включен в менюто. Тази напитка ускорява процеса на изгаряне на мазнините и подобрява производителността.
  7. Необходимо е да бъдете по -често на чист въздух, да спортувате, да правите специални масажи и обвивки.

Излишните килограми ще започнат да изчезват през първата седмица на диета. И ако стриктно следвате изброените съвети, тогава добрият резултат ще бъде консолидиран за дълго време.

Image
Image

Характеристики на питейния режим

Значението на режима на пиене трудно може да бъде надценено. Водата участва в метаболитните процеси, подобрява храносмилането, намалява апетита и спомага за прочистването на организма.

Липсата на вода в тялото се отразява негативно на женската фигура, красотата на кожата и косата.

Соковете, чаят и кафето не са включени в дневната норма за течности. Важно е основата на режима за пиене (повече от 50%) да е чиста вода. Също така водният баланс се попълва с билкови чайове, плодови напитки и компоти без захар. Необходимото дневно количество течност може да бъде изчислено по следната формула: 30 ml * kg. Тоест с тегло 60 кг. човек се нуждае от 1800 мл. течности на ден.

И още няколко прости препоръки:

  • пийте чаша вода преди всяко хранене, за да намалите глада;
  • когато пиете кафе, трябва да добавите още една чаша вода към менюто, тъй като кофеинът допринася за дехидратацията;
  • всички кофеинови и сладки напитки са изключени от режима на пиене.
Image
Image

Как да определите правилния размер на порцията

Правилното хранене за отслабване включва определяне на оптималния размер на порцията. Храната трябва да се чувства пълна, но не и дискомфорт и тежест в стомаха.

Можете да следвате прости указания:

  • пилешко или рибно филе - около 100-130 гр., диаметърът на порцията не надвишава дланта;
  • зърнени храни и тестени изделия - една шепа или около 100 гр.;
  • зеленчуци - 200-250 гр. (без картофите).

Калоричното съдържание на една закуска не трябва да надвишава 200 kcal, а пълноценното хранене не трябва да надвишава 400 kcal.

Image
Image

Прости рецепти за правилно хранене

Има много рецепти, които могат да се използват за приготвяне на прости, вкусни и здравословни ястия за правилно хранене. По -долу има няколко възможности за разнообразяване на вашата диета.

Зеленчукова супа на пюре с гъби

Съставки:

  • картофи - 1 бр.;
  • моркови - 1 бр.;
  • гъби - 100 грама;
  • сладък лук и чушки - по 0,5 броя;
  • карфиол - 35 грама;
  • целина - 40 грама.

Подготовка:

  1. Налейте вода в тенджера и оставете да заври.
  2. Добавете парченца картофи и гответе за 10 минути.
  3. Добавете останалите зеленчуци и нарязаните гъби. Гответе още пет минути.
  4. Добавете малко чесън и сол в тенджерата.

Готовата супа разбийте в блендер до пюре

Image
Image

Пилешко филе със зеленчуци

Съставки:

  • тиква - 155 грама;
  • пилешко филе - 1 бр.;
  • броколи - 80 грама;
  • сладък пипер - 75 грама.

Подготовка:

  1. Обелете и нарежете зеленчуците на кубчета.
  2. Изпратете пилешкото филе във фурната. Печете 15 минути.
  3. Добавете нарязани зеленчуци към месото. Печете около 10-20 минути, докато плодовете омекнат.
  4. Добавете сол и черен пипер на вкус.
Image
Image

Супа от елда със зеленчуци

Съставки:

  • елда крупа - 120 грама;
  • бульон от месо;
  • моркови - 1 бр.;
  • бял лук - 90 грама;
  • сладък пипер и моркови - 1 бр.;
  • доматена паста - 1 лъжица;
  • картофи - 210 грама;
  • пресен домат - 1 бр.;
  • растително масло - 1 лъжица;
  • подправки и сол.

Подготовка:

  1. Добавете елда и парчета картоф към врящия бульон.
  2. Лукът и морковите се нарязват на ситно. Запържете в олио.
  3. Към зеленчуковата смес добавете домат, черен пипер, доматено пюре. Пържете още пет минути и прехвърлете в тенджера.
  4. Освен това добавете подправки, дафинови листа и пресни билки към бульона.
  5. Варете супата за 15 минути.
Image
Image

Диетична салата с патладжан

Съставки:

  • патладжан - 310 грама;
  • зелена ябълка - 1 бр.;
  • лук - 1 бр.;
  • зелен грах - 110 грама;
  • сварено яйце - 1 бр.

Подготовка:

  1. Отстранете кожата от патладжана. Задушете зеленчуците в растително масло.
  2. Добавете нарязания на кубчета лук. Разбъркайте и свалете от огъня.
  3. Изчакайте, докато зеленчуковата маса се охлади. Добавете филийки зелена ябълка, нарязано пилешко яйце и зелен грах.
  4. Отгоре салатата се залива с дресинг от зехтин и лимонов сок, сол на вкус.
Image
Image

Можете да вземете още няколко интересни рецепти, подходящи за правилното хранене. За да се запази максимално хранителните вещества в ястията, по -добре е да ги сварите, задушите, печете във фурната или ги задушавате на пара.

Image
Image

Има рецепти за диетични сладки десерти, които се основават на пресни плодове, горски плодове, извара, "живо" кисело мляко. Достатъчно е да свържете въображението си - и вкусно ястие е готово!

Препоръчано: