Изсушаване на тялото: какво да ядем и как да спортуваме

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

Един от най -популярните методи за тези, които искат да отслабнат бързо у дома, е изсушаването на тялото. Нека поговорим за спецификата на сушенето за момичета, колко е ефективно и как се различава от отслабването. И също така как да ядете и да спортувате, докато сушите.

Има ли разлика между сушене и отслабване

Изсушаването на тялото у дома не е лесна програма за отслабване за момичета. Каква е неговата особеност и кой се нуждае от сушене и кой се нуждае от отслабване?

Да предположим, че имате няколко килограма наднормено тегло - 2 или 3 кг. Много хора избират сушене вместо програма за отслабване, вярвайки, че това изисква само определено количество хранене и това е достатъчно, за да стане тялото по -сухо, мускулите - по -изпъкнали. Това обаче не е така.

За да определите дали имате нужда от женска сушилня за тяло, погледнете гърба си в огледалото. Ако имате атлетичен гръб с изразени мускули, тогава сушенето е подходящо за вас. Ако видите телесни мазнини (например странични ролки мазнини), тогава имате нужда от стандартна програма за отслабване - правилна диета с калории, силови тренировки, аеробни упражнения. Ако имате тънък гръб - това може да се разбере от изпъкналите лопатки, тогава изобщо нямате нужда от сушилни.

Ако все пак искате да изсъхнете, тогава в резултат няма да видите никакви релефи, а само същите лопатки, но още повече стърчащи.

Изсушаването на тялото у дома има друг важен нюанс за момичетата. Преди да стартирате програмата за сушене, трябва да сте наясно, че ще загубите обем от областта на гърдите. Обикновено след първия цикъл на сушене един размер на гърдите изчезва.

Психологически аспекти

Преди да започнете тази програма, трябва да вземете предвид друг важен нюанс - психологически. Факт е, че всяко ограничение в храненето, всяка диета е доста трудно време за психиката. Особено ако обичате храната, непрекъснато търсите нови рецепти, с които да разнообразите менюто си. Може да ви бъде много трудно да откажете вкусна храна.

Много хора започват да изпитват тежък психологически дискомфорт по време на сушене. Поради липса на въглехидрати, човек може да загуби интерес към живота, може да започне апатия, загуба на активност, умора, летаргия. Ето защо планирайте сушенето само ако сте сигурни, че можете психологически да понесете значително ограничение в диетата и отказ от любимите ви храни.

Препоръчително е да не го комбинирате с важни събития в живота, например, ако имате изпити, важни събития на работното място и други дейности, които могат да причинят стрес, тъй като сушенето може да го увеличи.

Изсушаване и човешко здраве

Изсушаването на тялото у дома както за момичета, така и за мъже има редица ограничения. Силно се препоръчва да бъдете прегледани от лекар, особено гинеколог, ендокринолог и нефролог, за да се уверите, че тази техника не представлява опасност за вас.

Особено важно е да се подложите на преглед за тези, които имат хронични заболявания, хормонални проблеми, проблеми с нервната система, както и артроза.

Изсушаването в някоя от неговите прояви може да е противопоказано при някои заболявания, затова е много важно да получите съвет от експерт.

Какво е сушене

Нека да разберем какво е сушене на тялото у дома и какви функции има за момичетата. Самата концепция се появява за първи път в областта на културизма - професионални културисти, които демонстрират мускулна нужда да изсъхнат, тоест да намалят телесните мазнини. Когато си тръгва, фигурата става постна, тоест изсъхва, затова казват за „сушене“.

Особеността на сушенето е, че отслабването не се случва поради мускулите, а именно поради мастния слой.

Много е важно с тази техника да се опитате да поддържате максимален мускулен обем. Друга разлика от редовната загуба на тегло е, че спортистът не трябва да изключва повечето храни от диетата си - той се нуждае от сила и енергия, за да продължи тренировките.

Ето защо сушенето на тялото у дома се препоръчва за момичета с развита мускулатура, които редовно спортуват. Ако просто сте с наднормено тегло, не сте се занимавали със спорт и особено със силови тренировки, тогава няма да получите красива, постна, атлетична фигура след изсушаване. И само ефектът на кожата върху изпъкналите кости. Затова тренирайте мускулите си, преди да започнете да сушите.

Методът на сушене включва специална диета, насочена към намаляване на въглехидратите в диетата и увеличаване на протеините, както и специално обучение. Спортистите приемат и препарати от витамини, минерали, протеини.

Сушенето за културисти се извършва в строг режим - строга диета, график на хранене, ограничаване на приема на храна. У дома сушенето е опростено: избирате щадяща диета, но при спазване на основните принципи на сушене, диетата, която ви подхожда, тренирайте в умерен режим.

Диетата се основава на намаляване на количеството въглехидрати и увеличаване на съдържанието на протеини в диетата. Жените, които избират да сушат, най -често се обвързват една грешка: те смятат, че за успешното сушене е необходимо да се яде възможно най -малко … Твърдата диета обаче в никакъв случай няма да ви донесе желания резултат.

Втората често срещана грешка е приемането на лекарства за изгаряне на мазнини.… Силно се препоръчва да не избирате такива лекарства сами, тъй като те могат да бъдат вредни, ако се използват неправилно.

Важно е да разберете - не е нужно да се ограничавате максимално с храната, за да направите фигурата си постна.

За да намалите телесните мазнини, трябва да коригирате диетата си, така че тялото да използва мастните резерви за енергия, като същевременно влияе минимално върху мускулната тъкан. В резултат на това с правилното хранене обемът на мускулната тъкан не трябва да намалява.

Ако тя намалее, това означава, че тялото ви не получава необходимите хранителни вещества в необходимото количество и следователно започва да разгражда мускулната тъкан. Друга причина за намаляване на мускулната маса е, че интензивността на вашите силови тренировки намалява по време на сушенето.

И така, основният принцип на хранене по време на сушене е следният: трябва постепенно да изключвате храни, съдържащи въглехидрати от диетата, и да увеличавате количеството храна, съдържаща протеини. Мазнините в диетата може да присъстват - необходимо е да се намали количеството им, но не ги изключвайте напълно от диетата.

Правила за хранене

Основни хранителни правила:

1. Дръжте порциите си малки.
2. Яжте 5-6 пъти на ден.
3. Яжте всички храни с въглехидрати по време на хранене сутрин.
4. Не можете рязко да ограничите въглехидратите.

Спазвайте подготвителния период - много важен етап на сушене. Трябва да отнеме поне 4-6 седмици. Не пренебрегвайте тази стъпка, за да не стресирате тялото.

1 период

На първия подготвителен етап вашата диета трябва да бъде следната: 50-60% - протеини, 10-20% - мазнини, останалата част - въглехидрати. Средно едно момиче трябва да консумира най -малко 100 g протеин дневно. В първия период намалете количеството солени храни в диетата си, тъй като това допринася за задържането на течности в организма; намалете захарните плодове и зърнените храни.

Избягвайте кифлички и други тестени изделия, както и сладкиши и сладкиши.

2 период

В основния период храната, съдържаща въглехидрати, е напълно изключена от диетата, а протеиновата храна е максимална. Така вашата диета трябва да съдържа 80% протеини, 20% - мазнини, въглехидрати - 0%.

Важен момент: ако здравето ви се влоши по време на сушене, незабавно го спрете, тъй като здравето ви е по -важно!

Препоръчва се да се изключат етапите, насочени към намаляване на количеството течност в организма.

Как да тренирам

В процеса на премахване на телесните мазнини трябва да се тренира. Важно е количеството мускулна маса да не намалява. Препоръчително е програмата да бъде изготвена за вас от обучител, тъй като програмата трябва да вземе предвид вашите индивидуални характеристики.

Вашата програма трябва да включва силови тренировки, които ангажират мускулите на цялото ви тяло. В противен случай тялото ще разруши собствената си мускулна тъкан.

Що се отнася до аеробните тренировки, те също трябва да присъстват, но само като допълнение към силовите тренировки, така че аеробиката трябва да бъде много нежна.

По този начин е по -добре да помолите обучителя за подготовката на програмата. Можете ли да качите и поддържате мускулна маса, докато тренирате у дома? По -добре е да тренирате във фитнес зала с цялото необходимо оборудване, тъй като у дома вероятно ще започнете да губите мускулна маса поради липсата на необходимото оборудване и условия за силови тренировки.

Ако сте организирали правилно сушенето, скоро ще забележите намаляване на мастната тъкан. Важно е обаче да контролирате този процес, за да избегнете загуба на твърде много мазнини, което е опасно за вашето здраве. Средно една жена трябва да губи не повече от 1,5 кг тегло на седмица. По -бързото темпо вече е опасно за тялото ви и може да причини различни заболявания, да предизвика прояви на хронични заболявания. Освен това, с бърза загуба на тегло, тялото, напротив, ще започне да съхранява мазнините, а не да ги изразходва.

Ето защо, ако забележите, че загубата е повече от 200 грама на ден, тогава трябва да увеличите броя на калориите в диетата си. Също така е изключително важно жените да поддържат минимален телесен мазнини (11-13%), което е необходимо за поддържане на менструалния цикъл. Оптималният процент обаче трябва да бъде по -малък от 20%.

Спортно хранене

Производителите на спортно хранене предлагат много лекарства, които компенсират липсата на витамини и поддържат организма. Например, можете да включите комплекси от витамини, протеини, BCAA в диетата си. Препоръчително е обаче да се препоръчват допълнителни лекарства от обучители или спортен лекар. Витаминните комплекси са особено необходими по време на диети, тъй като в организма поради ограничена диета му липсват витамини и минерали. За да предотвратите метаболитни нарушения, подкрепете тялото си с витаминни и минерални препарати.

Що се отнася до протеиновите и аминокиселинните комплекси, тези лекарства насищат организма с аминокиселини, които са необходими за синтеза на протеини - а именно, бексът се използва за изграждане на мускули.

Имайте предвид обаче, че почти всички спортни добавки са предназначени за хора, които са физически активни, тоест спортуват. Затова не забравяйте да комбинирате приема на тези добавки с тренировки, силата е особено важна.

Диета при сушене

Сушенето включва следния набор от храни в диетата: елда, овесени ядки, ориз, ечемик. Имайте предвид обаче, че ечемикът не е за всеки - той може да бъде труден за много хора, тъй като е трудно смилаем. Също така диетата трябва да включва зелени зеленчуци, особено краставици, аспержи и целина. Преките източници на протеини са бяла риба и пилешки гърди. За да разнообразите диетата си, можете да добавите към нея телешко без мазнини. Въведете и източници на здравословни мазнини, като рибено масло. В началния период на сушене можете да използвате извара.

Сред храните, богати на протеини, могат да се разграничат също заешко месо, пилешки и пъдпъдъчи яйца, карантии, морски дарове, брюкселско зеле.

Що се отнася до въглехидратите, които могат да се консумират в първия етап на сушене, тогава изберете храни със сложни въглехидрати. Например това е кафяв ориз, елда, овесени ядки.

От съществено значение за пълноценна диета и мазнини. Източниците на здравословни мазнини включват рибено масло и тлъста риба, ядки, семена (лен, соя, слънчоглед), авокадо, зехтин.