Перфектни ханш у дома

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

Сгънати бедра, стройни крака са мечтата на всяка жена и това, на което се възхищават мъжете. Но за да се хареса резултатът, те работят много върху себе си, систематично изпълняват комплекти от упражнения.

В часовете, разработени от треньори на фитнес центрове или автори на видео уроци в мрежата, основният акцент е върху задните и предните мускули на бедрата. Вътрешните бедра се игнорират. За щастие упражненията за вътрешна част на бедрото се изпълняват без машини у дома.

Функции за обучение

Работата по проблемната зона е важна:

• за жени, които се борят с излишни килограми в долната част на тялото;
• за тези, които искат да тонизират всички мускулни групи.

Правилното хранене и упражнения за отслабена вътрешна част на бедрото у дома за момичета с различни размери е пътят към идеалното тяло, възможността за трансформация без посещение на фитнес.

Професионалистите обръщат внимание, че вътрешната част на бедрата работи поради силови натоварвания. Те тонизират мускулите и кожата около вътрешната страна на бедрото. Кардио натоварванията помагат за изгарянето на мазнините.

Упражненията се изпълняват с и без тежести

Полезни инструменти, за да направите тренировките си по -предизвикателни:

1. Гимнастическа лента.
2. Разширител.
3. Гумени ленти.
4. Топки.

Комплект упражнения

Преди тренировка загрейте мускулите. Загряването предотвратява наранявания. Начинаещите правят упражнения за укрепване на вътрешната част на бедрото, включително 3 до 4 комплекта в тренировката. Броят на повторенията се влияе от вида на упражнението.

Развъждане на крака в легнало положение

Основното натоварване пада върху проблемната зона, участват коремните мускули (горна група). Бонус - разтягането се подобрява, мастните натрупвания се изгарят. Според степента на трудност те принадлежат към средната група. За увеличаване на натоварването се използват тежести.

Схема на действие:

• начална точка - на гърба, легнало положение. Ръцете се простират по тялото, краката са прави, хвърлени високо нагоре перпендикулярно на тялото;
• вдишайте, краката са разтворени, без да се огъват в коленете. Фиксирайте в удобна за начинаещия точка (напрежението трябва да се усети);
• издишайте, върнете се в първоначалното си положение.

При един подход се правят 15 до 20 повторения. Само 3 подхода. С течение на времето натоварването се увеличава и след фиксиране на краката в отделно положение, те се забавят за 20-30 секунди. Дишането е спокойно.

Ключът към правилното поведение е бавното темпо и правилната позиция на тялото. Поясницата не слиза от пода, движенията на краката са плавни. Ако се извърши неправилно, връзките могат да бъдат наранени.

Plie клякам

Прилепналите крака и красивите бедра са целите, които кляканията постигат. Но към избора на технология се подхожда отговорно. Най -добрият вариант е да ангажирате вътрешната част на бедрата, прасците, седалищните мускули, квадрицепсите. Техниката е по -трудна - пиле с щанга или гири.

Схема на изпълнение:

• начална точка - краката са по -широки от ширината на раменете, пръстите са насочени встрани, стойката е изправена, леко отклонение в лумбалния гръбнак;
• докато вдишват, без да променят позицията на тялото, те се спускат, бедрата остават успоредни на пода;
• останете в това положение за 5-10 секунди;
• при издишване се връщат към изходната точка.

При един подход се изпълняват 12 клякания в 3 комплекта. Плюс за тези, които, след като се фиксират в долната точка, се издигат на пръсти по време на клекове. Това кара мускулите на краката да работят по -активно, развива правилната стойка.

Упражнение „Поклон и стрела“

С цел укрепване на вътрешната част на бедрата, разтягане на връзките, лесно се изпълнява у дома без тежести. Страничните напади допълнително стягат мускулите на седалището.

Как да се направи:

• краката са разположени малко по -широко от нивото на раменете, стойката е равномерна, коремните мускули са напрегнати, ръцете са изпънати напред или в кръста;
• при вдишване десният крак се отвежда настрани, коляното се фиксира в точка от 90 градуса, по това време противоположният крак, чието стъпало не слиза от пода, е изправен;
• фиксиране в най -ниската точка за няколко секунди, връщане в изходно положение;
• се нахвърляйте в обратна посока еднакво.

За всеки крак за сет има 15 напади, три комплекта. Незагрятите връзки са склонни към нараняване. Загрейте добре предварително.

Упражнение с топка

Ефективно упражнение за момичета, които активно работят за укрепване на бедрата, е притискането на топката с крака.

Тренировката се основава на свиване на мускулите и фиксиране на краката в едно положение. В допълнение към проблемната зона се тренират седалищните мускули.

Това упражнение е със средна трудност, повишава издръжливостта и развива добра концентрация.

Схема:

• легнал по гръб, огънете коленете си, притискайки краката си към пода. Поставете топката близо до областта на коляното, стискайки я с крака;
• при вдишване топката се стиска от мускули;
• без да се отпускате, фиксирайте тялото в това положение;
• издишвайки, мускулите постепенно се отпускат, но топката остава затегната.

Изпълнете 14 пъти на подход. Само 4 подхода. Прост захват, но не по -малко ефективен - топката се хваща, докато седи на стол с плосък гръб.

Размахвайте краката, докато лежите

Популярен вид упражнения, представен в няколко варианта. Бонус - освен трениране на вътрешната част на бедрото, работят косите коремни мускули, седалището се укрепва. С увеличаването на амплитудата на люлеенето трудността се увеличава.

Схема на изпълнение:

• легнал настрани, изправете краката, като поставите един върху втория, тялото се опира на ръката, сгъната в лакътя;
• при вдишване горната част на крака се повдига нагоре;
• фиксирането (няколко секунди) се случва в удобна точка, основното е кракът да остане прав и успореден на втория;
• при издишване се връщат в първоначалното си положение;
• по подобен начин упражнението се изпълнява за втория крак след смяна на позицията на тялото.

На всеки крак се правят 15 повдигания. Упражнението се изпълнява в 5 комплекта. Усложнете с използването на гимнастическа еластична лента.

Изпълнявайки упражнение за редовно трениране на вътрешните бедра, според правилата, те постигат добър резултат, както на снимката на известни фитнес модели.