Как бързо да наддадете на тегло за тънко момиче: експертни съвети

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

Много слаби жени мечтаят да напълнеят бързо и ефективно у дома. Това е възможно, ако разбирате подробностите и разбирате как и какво да правите.

Основни правила и експертни съвети

В самото начало трябва да съставите подробен план за действие и да се придържате към всички препоръки. Може да изглеждат обезсърчаващи, но бързо свиквате с този начин на живот.

Професионалистите силно препоръчват да направите следното:

1. Променете диетата си … Започнете да ядете повече протеини и висококалорични храни. В същото време, за да не навредите на здравето си, трябва да избягвате нездравословна храна.
2. Тренировка … Физическата активност помага за разпределението на енергията и изграждането на мускулна маса.
3. Вземете ваканцията си по -сериозно … Без добър сън няма да можете да постигнете желания резултат. Освен това тялото ни също има нужда от почивка от тренировки, така че е напълно достатъчно да се занимаваме с „сериозни“спортове 2-3 пъти седмично по 45 минути.
4. Мотивирайте се всеки ден … Със сигурност е невъзможно една слаба жена да наддаде на тегло у дома за един ден (въпреки че има няколко начина да постигнете това много по -бързо и по -ефективно от другите хора), затова е много важно да запазите това желание в себе си.

Домашни тренировки

Ако не можете да ходите редовно на фитнес, можете да отделите няколко минути за тялото си у дома.

Във всеки случай трябва да започнете с двадесетминутно загряване, което ще помогне за увеличаване на кръвообращението в мускулите, намаляване на риска от навяхвания и наранявания.

Ето какво влиза в първия етап на физическа активност:

• бягане на място;
• кръгови движения с ръце;
• бавни завои на врата (напред -назад);
• скачане на въже (3 минути са достатъчни за затопляне на цялото тяло);
• клекове с плосък гръб и ръце зад главата (2 комплекта по 20 повторения).

Основната част от програмата трябва да се състои от следните упражнения:

1. Клякания с прав гръб и ръце зад главата. Направете 4 серии по 15 повторения. Между това почиваме не повече от две минути, така че резултатът да е забележим след няколко седмици.
2. Скачайте клекове … Поставяме краката си на ширината на раменете, бавно вдишваме въздуха, клякаме възможно най-ниско. На издишване скачаме нагоре. Направете 3 серии по 8 повторения.
3. Лицеви опори с акцент върху коленете … Не забравяйте да използвате постелка, за да предпазите коленете си от нараняване. Упражнението не само помага за увеличаване на общото телесно тегло, но и укрепва мускулите в ръцете ви.
4. Римска мъртва тяга (с гири) … За това упражнение поставяме краката си на ширината на раменете, като държим тежестите в ръцете си на нивото на бедрата. След това бавно спускаме гирите, накланяйки тялото напред. Започваме да се издигаме леко, когато гърбът „отказва“да се спусне. Правим 4 комплекта по 8 пъти.
5. Лодка … Друг вариант за наддаване на тегло за слаба жена у дома бързо и ефективно е да легнете по корем с изпънати напред ръце. В същото време вдигаме ръцете и краката възможно най -високо, след което се задържаме в това положение за 10 секунди. Направете 4 серии по 12 повторения.

В края на урока също омесваме мускулите и вземаме контрастен душ, така че на следващия ден да няма болезненост.

Правила за хранене

За съжаление, дори и с наддаване на тегло, не се препоръчва да се яде мазна и нездравословна храна, която е директен път към целулита и стриите.

Затова професионалните диетолози препоръчват да се придържате към следните принципи:

1. Трябва да се храните на малки порции, но не по -малко от 5 пъти на ден. В същото време преяждането вечер ще повлияе само на влошаването на общото здравословно състояние.
2. Закуската трябва да бъде обилна и удовлетворяваща. Струва си да свикнете да варите каша сутрин, която съдържа много хранителни вещества. Първото ястие може да бъде допълнено с филия хляб и сирене, както и кафе със захар и мляко.
3. Най -добре е да закусите с домашно извара, тъй като осигурява мускулен растеж. И след няколко часа можете да изядете два узрели банана.
4. За обяд си направете обилна супа или борш с кюфтета. На втория - елда с пиле или парче говеждо месо. Плодовият сок е чудесна напитка.
5. За втора закуска е най-добре предварително да закупите висококалорични плодове (банани).
6. Вечер месото се пече с пресни зеленчуци. И 30-40 минути преди лягане можете да изпиете чаша кефир, който освен всичко друго прочиства организма от токсини.

Не забравяйте за важността на режима на пиене. Адекватното количество вода ще ви помогне да не се разпаднете за нездравословни закуски и да поддържате тялото си в добра форма.

Няколко думи за спортното хранене

За да качите мускулна маса, мнозина съветват да приемате специални добавки. Но момичетата трябва да бъдат особено внимателни и да запомнят някои прости правила:

• спортното хранене не е заместител на обикновената храна, а допълнение към основната диета;
• не можете да спестите от такава покупка и трябва да се свържете само с официални магазини с проверени стоки;
• ако след приема на добавката се усети дискомфорт или здравословното състояние се влоши, тогава трябва незабавно да го изоставите;
• чудесни възможности за „начинаещи“биха били протеин или печеливш.

Сега знаете как да напълнеете за слаба жена у дома бързо и ефективно и дори да се грижите за покачване на мускулна маса. Но преди да започнете каквото и да е действие, все пак се препоръчва да се консултирате с лекар и опитен треньор.