Как да започнете да се храните правилно и да отслабвате без диета

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-15 15:30

Как да започнете да се храните правилно? Лесно! Ако спрете да отлагате този ден за утре и предприемете няколко прости стъпки.

Съгласете се, „правилното хранене“звучи скучно. В главата ми веднага изникват мисли за нелюбимата каша от просо, задушената ряпа и компота от сушени плодове. И вие искате сладки мъфини, апетитни кебапчета, шоколадови пръчици и чаша вино на празник! Ще бъдете много изненадани, но всичко това не надхвърля правилната диета.

Здравословната храна е вкусна, здравословна и удовлетворяваща! Нека го разгледаме по -отблизо!

123RF / Алена Озерова

Диета и хранене - каква е разликата?

Първото правило на здравословното хранене е да забравите всичко, което сте знаели за него преди! Изненадващо, но вярно: много жени дори не предполагат, че наложените от някого стереотипи нямат нищо общо с правилната диета.

Не е нужно да пиете кефир с нулеви мазнини, за да отслабнете - напротив, ще се подобрите. Недобросъвестните производители изключват мазнините от него, но увеличават количеството въглехидрати, което означава, че съдържанието на калории остава практически същото. Но чувството за ситост, което възниква след консумация на продукти с нормално съдържание на мазнини, потъна в забрава. Ето защо след такъв кефир винаги искате да ядете! И пак ядеш или пиеш кефир. Това е порочен кръг.

Няма нужда да се отказвате от кифли и да бягате от нея като огън! Ако искате десерт - приятен апетит! Без чувство за вина, самоизпитване и упреци отвън. Един кок няма да увеличи талията ви, но друг срив по време на диета определено е. Всеки диетолог ще ви каже за това.

Не се натискайте в кутии, бъдете себе си и приемете факта, че храната е удоволствие. Не е нужно да се страхувате от това, трябва да се научите да му се наслаждавате!

123RF / anetlanda

Позволете си да ядете

Винаги щом почувствате глад. Помислете за себе си, за вашето здраве, за бъдещи деца или за съществуващи внуци. Чувството на глад ще ви направи ядосани, плачещи и раздразнителни. Хората около вас няма да го харесат, нито вие! Забравете гладните стачки!

Не се подлагайте на диети

Днешните популярни хранителни дажби - елда, кисело мляко, ориз, „шоколад“, „кефир“и много други - не са диети, те нямат право да се наричат такива. В най -добрия случай те са подходящи за гладни дни, които трябва да се извършват под наблюдението на лекар. А „шоколадовата диета“е едно непрекъснато недоразумение, жалко е, че обикновено завършва на болнично легло.

Вземете го на молив! Диета - подобно на диета с ограничения, е необходима на хора, които се борят със специфични заболявания. В техния случай разумните ограничения са оправдани. Така че, пациентите със заболявания на стомашно -чревния тракт се ограничават до мазни, кисели и пикантни храни, а хората с непоносимост към глутен се препоръчва да се въздържат от печене с бяло брашно. Диетата може да бъде препоръчана само от лекар, след преглед и изясняване на съществуващите заболявания. Здравият човек не се нуждае от диета, препоръчва му се балансирана система на хранене - тоест това, което наричаме правилно хранене.

123RF / Александър Ратс

Яжте често

Правилното хранене е 5-6 хранения на ден. И да, можете да отслабнете с него! И жените, които се придържат към него, не стават мазнини. Можете да ядете няколко пъти на ден на малки порции - на всеки 2, 5-3 часа, или можете да изберете класическата схема - закуска, обяд и вечеря и две здравословни закуски.

Погледни часовника

Паузите между закуска и вечеря не трябва да надвишават 10-12 часа, това е изпълнено с проблеми със стомашно-чревния тракт и панкреаса.

Не вярвайте в мита, че не можете да ядете след 18 часа. Вечерята трябва да се планира 3-4 часа преди лягане. Ако сте „нощна сова“и си лягате в 1 часа през нощта, в 21 часа можете спокойно да вечеряте. Тялото ви се нуждае от това.

На бележка! Яденето на малки хранения е полезно за вашето здраве. Той предотвратява глада и преяждането и не разтяга стените на стомаха, правейки го „ненаситен“. В допълнение, той не претоварва тялото, принуждавайки го да работи за износване, което означава, че удължава младостта и здравето.

Трупове, сварете и изпечете

Изберете здравословни методи за готвене: печене, задушаване, варене, пара, бавна готварска печка или скара. Да, пърженето не се препоръчва, но понякога можете.

123RF / цитал

Пребройте калориите

Само веднъж - днес. И в бъдеще, когато искате да отслабнете. Калоричното съдържание на диетата за мъжете не трябва да надвишава 2500 ккал на ден, а за жените - 2000. Ако вие или вашите приятели се занимавате с тежък физически труд, отидете на тренировка 3-4 пъти седмично или повече, съдържанието на калории може да се увеличи в съгласие с обучителя или лекаря …

Урок по математика! Изчислете калоричното съдържание на дневната диета, ако то надвишава препоръчителната норма, ще трябва да забавите темпото - изключете допълнителна порция сладкиши. Ако калориите са правилни, вие сте страхотни!

Но веднага щом искате да отслабнете, можете да намалите дневната диета с 200 ккал - и веднага ще започнете да отслабвате. Яжте ново хранене за около 3 седмици. Ако след това теглото все още не ви подхожда, премахнете още 200 kcal и отслабнете отново.

Минималното съдържание на калории в диетата е 1300 ккал на ден, абсолютно е невъзможно да се слезе под него. В тялото настъпват необратими промени: има нарушения в метаболитните процеси и хормоналния фон. А рисковете са много големи, че няма да можете да заченете и да родите дете по -късно. Мислете за бъдещето!

Меню, моля! Какво можете да ядете?

Какво да ядете, за да отслабнете е основният въпрос за отслабване. Днес ще го преформулираме малко: какво да ядем, за да сме здрави?

В крайна сметка правилното хранене е не само стройни и тонизирани крака, закръглена талия и високи гърди, но и здраве. Възможността да правите това, което обичате, да бъдете активни от сутрин до вечер и да не се уморявате.

Призната е най -добрата хранителна система до момента пирамида Харвард … Той е разработен през 1992 г. от диетолози в Харвардското училище по обществено здраве. Ако сте предпазливи към „чужди неща“, трябва да знаете, че тази пирамида е одобрена от целия свят, включително руски учени и лекари.

123RF / Наталия Яковлева

Погледни снимката. Можете да ядете всичко, което е вътре в пирамидата. Но колкото по -високо се изкачвате, толкова по -скромни и умерени трябва да бъдат вашите порции.

Освен това трябва да пиете 1,5-2 литра чиста вода на ден. Тази проста мярка не само ще ви направи по -здрави, но и красиви - кожата ще се стегне, ще стане по -хидратирана и свежа.

Най -добрият сред най -добрите: малко за суперхрани

Суперхраните са храни, богати на витамини и минерали. Присъствието му във вашата диета е директен път към добро здраве, момичешка хармония и красив тен.

Тази храна трябва да бъде в основата на менюто. Тя ще ви позволи да забравите за наличието на някои хронични заболявания - например язви и гастрит, както и да предотвратите заболявания, свързани с възрастта, свързани с неправилно хранене. Какви са тези продукти?

Зеленчуци:

• Спанак
• Червени, жълти и оранжеви чушки
• Всички видове зеле: броколи, карфиол, бяло зеле, червено

123RF / Юлия Маливанчук

• Морков
• Тиквички, тиквички
• Лук
• Целина
• Домати
• Зелен боб
• Царевица и грах

Плодове и плодове:

• Ябълки
• Круши
• Кайсии

123RF / Виталий Красовски

• Банани
• Диня
• Боровинка
• Гроздов
• Ананас
• Сливи и праскови
• Нектарини
• Ягода
• Боровинка
• Лайм и лимони

Пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена:

• кафяв ориз
• Черен боб
• Зърнени храни
• Пълнозърнест хляб
• Орехови ядки
• Соеви ядки
• Бадем
• сусам
• Макаронени изделия от твърда пшеница

Млечни продукти:

• Кефир, ферментирало печено мляко, заквасена сметана, извара, сметана, мляко, сирене, натурално кисело мляко със среден процент мазнини
• Нискомаслени сирена: тофу, соево сирене, извара, чехил, гаудет, рикота, светло сирене, фета
• Растителни видове мляко: кокосово, соево, бадемово, овесено и др.

123RF / Брент Хофакер

Месни и протеинови храни:

• Всички видове домашни птици, телешко, заешко, говеждо - постни парчета
• Всички морски дарове без изключение

Здравословни мазнини:

• Всички видове естествени растителни масла: маслинови, царевични, слънчогледови, гроздови семки, сусам, ленено семе
• Масло

Подправки и хранителни добавки:

• Куркума
• Ким
• лют червен пипер
• Чесън
• Кориандър
• Магданоз
• Риган
• Червен пипер
• Канела

123RF / Елина Манинен

Напитки:

• Плодови сокове без захар, плодови напитки, компоти
• Билкови чайове, черен и зелен чай, кафе
• Квас
• Вода: филтрирана, минерална

Табу храни: те не принадлежат на масата за вечеря

Има някои храни, които трябва да ограничите в диетата си и още по -добре - да ги изключите изцяло. И не защото ни карат да се подобряваме - повишават нивото на „лошия“холестерол, увеличават риска от сърдечно -съдови заболявания, диабет и рак. То:

Прочетете също

Здраве | 13.01.2016 Дебели? Яжте за вашето здраве!

• Пушени продукти, промишлени полуфабрикати и бързо хранене
• Колбасни изделия
• Индустриални дресинги, сосове, кетчупи и майонези
• Мазни храни
• Много солена храна
• Всички продукти, съдържащи забранени хранителни добавки E
• Храна с ГМО
• Сладка сода

Как да започнете да се храните правилно?

Няма нужда да променяте обичайния си начин на живот в опит да го направите бързо и след това да се върнете към това, което беше. Ако искате винаги да изглеждате перфектно и да се чувствате страхотно, направете малки, но уверени стъпки към здравословна диета. И е по -добре да започнете със здравословни алтернативи:

Ако обичате …

• Поръчайте пица или суши у дома. Пригответе ги сами у дома. Изберете здравословни гарнитури за пица и използвайте прясна риба и кафяв ориз във вашето суши.
• Печени изделия от бяло брашно. Заменете го с пълнозърнести храни: хляб, рула, хляб. Те се усвояват по -бързо и са по -здрави поради високото си съдържание на фибри.

123RF / Елена Веселова

• Пепси, кола, сокове и сода от магазина. Пригответе напитките сами. В сезона на плодове и плодове замразете суровините за бъдещи компоти, изстискайте сокове. Научете се да готвите квас.
• Чипс и пуканки. Заменете ги със здравословни закуски. Това са зеленчукови и плодови разфасовки. Нямате представа колко вкусни могат да бъдат пресни пръчици от моркови или печени филийки тиква!
• Сладкиши в големи количества. Преминете към сушени плодове, мармалад и ядки. Понякога се поглезете с горчив черен шоколад - за разлика от млечния шоколад, той е полезен за вашето здраве и дори се смята за „еликсир на младостта“.
• Сладки плодови кисели млека. Пригответе киселото мляко сами. За това използвайте пробиотични стартови култури. Това е не само наистина вкусно, но и има определяща стойност за вашата красота.
• Преработена извара. Купете твърди сирена, сирене фета и извара.
• Колбаси, колбаси. Гответе кебапчета, особено след като е сезон. Истинското месо, дори и да не е приготвено по най -здравословния начин, е много по -здравословно от преработените храни, в които понякога изобщо няма месо.

123RF / Виталий Пестов

Идеалното меню за деня: правилните пропорции

Как да направите правилното меню, тялото ви ще отговори. Някой обича овесена каша със сладки плодове сутрин, друг избира сандвичи (те могат да бъдат здравословни), а третият пие чай и закусва вече на работа. Ако забравите за индивидуалните предпочитания за минута, правилното хранене за деня изглежда така:

Закуска

Сложни въглехидрати и протеинови храни. Това могат да бъдат зърнени храни, млечни продукти с палачинки или бисквити бисквити, варени яйца и надути омлети, пълнозърнеста паста с задушени зеленчуци.

Първа закуска

Плодове, сурови зеленчуци, ядки.

Вечеря

Протеини и въглехидрати. Идеалният вариант е първото и второто ястие. Това могат да бъдат супи, кисели краставички, борш. Добавете яхнии като яхнии или зеленчукови гювечи или салати от пресни зеленчуци.

Втора закуска

Плодове, зеленчуци, ядки, млечни продукти.

Вечеря

Протеинова храна в комбинация със зърнени храни. Овесена каша + филийки риба или месо, морски дарове.

Преди лягане

Чаша мляко с мед, кефир, кисело мляко или порция извара.

Винаги има случаи и събития, при които приятелки, роднини или шефове ще хвърлят в чинията ви рибена салата, удавена в майонеза, или пържен пилешки бут, овкусен с доматен сос. Да ям или да не ям? От вас зависи да решите!

Но не забравяйте, че еднократните отклонения от здравословното хранене не са престъпление. Основното е да продължите да се храните възможно най -здравословно. И тогава определено ще бъдете здрави, красиви и щастливи. Късмет!