Най -ефективните упражнения с гири за мъже

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

Мъжете днес мечтаят за изпомпани мускули, широки рамене, масивни гърди, големи бицепси и трицепси и релефна преса. Поради постоянната заетост обаче няма достатъчно време за посещение на фитнес.

Възможно ли е всичко това да се постигне у дома? Доста. Достатъчно е стриктно да се следва тренировъчния план, който се основава на упражнения с гири, специално предназначени за мъже.

Важно отклонение

Предложеният план е предназначен за 4 седмици класове от 4 тренировки на всеки 7 дни. Всеки урок тренира различна част от тялото. Тази комбинация помага за изграждане на мускулна маса в най -кратки срокове. Освен това, докато една мускулна група се развива, друга се възстановява. Това е незаменимо за тези, които искат да поддържат интензивността на високо ниво, да вдигнат голяма тежест, без да нарушават техниката на тренировка.

Всяка тренировка съдържа 6 упражнения с гири у дома за мъже. Те са разделени на три супермножества, които са обозначени по този начин - 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В един супер набор се изпълняват две упражнения едно след друго. Почивка се приема едва след края на всички повторения.

В самото начало на тренировката, тоест първата седмица, се правят четири серии от 10 повторения. След това натоварването се увеличава - 4 серии от 12 повторения през втората седмица; 5 серии от 10 и 12 повторения за 3 и 4 седмици съответно. Освен това темпото на тренировка се е променило през последните две седмици.

Тренировка 1: Гърб и гърди (1 седмица)

1A Назад Натиснете

В това упражнение с гири обхватът на движение е по -малък в сравнение с класическия пейка. Ето защо, за мъже, които са насочени към постигане на високи резултати, те трябва да се съсредоточат върху висококачествено свиване на гръдните мускули. Това може да се постигне у дома чрез 4 серии по 10 повторения.

Трябва да легнете на пода. Дъмбелите се държат над гърдите с прави ръце. Тежестта се спуска към гърдите, след това се повдига така, че ръцете да се върнат в първоначалното си положение.

Особеността на упражнението е, че тялото е в стабилна позиция, така че можете да работите с тежки гири.

1B Огънат над ред с дръжка за чук

Изходното положение е изправено. Краката са леко свити в коленете (началният етап на седене на стола), тялото е наклонено напред под ъгъл приблизително 50 °. Дъмбелите се държат в изправени ръце, така че дланите да са обърнати една към друга. Донесете тежестта на гърдите си и я намалете.

По време на упражнението участват големите мускули на горната част на гърба. Товарът обаче се извършва и върху долната му част - той поддържа тялото в наклонено положение.

2A потапяния с гири

Вземете гири, поставете акцент в легнало положение, облегнати на снаряда. Ръцете трябва да са на ширина на раменете. Тялото е напрегнато и опънато в права линия. Сгънете лактите, спуснете тялото и енергично се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии по 10 повторения.

Домашните упражнения с гири за мъже помагат за изграждането на мускулна маса в гърдите. Специален ефект може да се постигне, ако се включи елементът на нестабилност.

2B Разпръскване на снаряда в страни под наклон

Ще са необходими леки гири. Тялото е леко наклонено напред, докато гърбът не трябва да бъде заоблен. Свийте ръцете си в лактите, повдигнете снаряда до височината на раменете, след което се върнете в първоначалното му положение.

Това домашно упражнение с гири за мъже е изключително ефективно както за горната част на гърба, така и за делтите на гърба. А за мъжете изпомпването на гърба е мечта.

У дома се препоръчва да започнете с леко тегло - това ще ви помогне да овладеете техниката и да намалите риска от нараняване.

3А - лицеви опори с широки ръце

Изходното положение е същото за упражнение 2А. Разликата е, че ръцете трябва да са възможно най -широко разтворени. Свивайки ги в лактите, спуснете тялото надолу и се върнете в изходна позиция с енергично движение.

Поради широката настройка на ръцете, участието на раменете и трицепсите в упражнението намалява. Основното натоварване пада върху гръдните мускули.

3В - Ред на снаряда в легнало положение

Вземете гири и поставете акцент в лъжа. Ръцете са на ширина на раменете, тялото е напрегнато и изпънато в хоризонтална линия. Издърпайте една гира вертикално към гърдите, върнете се в изходна позиция. Повторете с другата ръка.

В едно упражнение се изработва едната страна на горната зона на гърба. В същото време се засягат цялото тяло и раменните стави, което спомага за поддържане на стабилна позиция на тялото.

Тренировка 2: Ръце

1А бицепс къдря

Застанете прави с дъмбели, държани отстрани. Повдигнете снаряда към раменете, напрягайки бицепсите в горната им фаза. В този случай лактите не трябва да се разделят отстрани. Тялото и гирите не се люлеят.

Класическо упражнение, което ви помага да изградите големи бицепси достатъчно бързо.

1B Разтягане на ръцете отзад главата

Стой изправен. Снарядът се поставя в ръката, повдигната над главата. Свийте крайника в лакътя, спуснете дъмбела зад главата и се върнете в първоначалното му положение. Направете 10 повторения за едната ръка и след това за другата.

Работата с един крайник ви позволява да се концентрирате върху трицепсите. Багажникът се държи в изправено положение от напрегнатите мускули на багажника.

2A Повдигане на снаряда с дръжката на чука

Изходното положение е вертикално. Дъмбелите се държат отстрани. Пазете лактите си от разпространение встрани, повдигнете снаряда към раменете си. Бицепсите в горната фаза трябва да са напрегнати.

По време на упражнението се натоварват различни части на бицепса. Той също така използва предмишницата едновременно.

2B Разтягане на ръцете назад в наклон

Вземете черупка, огънете лактите. Тялото е леко наклонено напред, а гърбът трябва да остане идеално равен. Крайникът се изправя и отпуска, след което се връща в първоначалното си положение. Направете 10 повторения и преминете към втората ръка.

За да може това упражнение с гири да тренира максимално трицепсите (което, разбира се, е важно за мъжете), целевите мускули трябва да се държат в състояние на напрежение, докато ръката е изправена. Точно следвайки инструкциите, лесно можете да получите красив релеф на горните крайници у дома.

3A клек къдря

Човекът, който изпълнява упражнението, кляка, докато накланя горната част на тялото. Лакти - на бедрата (отвътре, опирайте се върху тях).

Повдигнете снаряда, напрягайки бицепсите, бавно се върнете в изходна позиция.

3B лицеви опори с тесни ръце

Заемете легнало положение с акцент върху тясно разположени гири (те трябва да са в контакт). Тялото образува права линия. Сгънете лактите и спуснете тялото, енергично се върнете в изходна позиция. Поради факта, че ръцете са разположени възможно най -тясно, в упражнението не участват групите на гръдните и раменните мускули, а трицепсите.

Тренировка 3: Крака и корем (1 седмица)

1A клекове

Изходното положение е вертикално. Дъмбели в двете ръце. Стегнете основните си мускули и седнете възможно най -дълбоко. След това, изтласквайки пода от петите, заемете изходна позиция.

Класическо упражнение, предназначено за изграждане на здрави, добре очертани крака. По време на екзекуцията се активират няколко мускулни групи, което спомага за активното изгаряне на мазнините в коремната област.

1V "Дървосек"

Застанете изправени с гира в двете ръце през рамото. Седнете, спуснете снаряда косо по тялото. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 серии и повторете за другата страна.

2А Жан

Положението на тялото е вертикално, ръцете с гири са изпънати по тялото. Стегнете тялото и направете крачка напред, образувайки ъгъл от 90 °. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения и упражнения за другия крак.

За разлика от клековете, нападите ви позволяват да работите с мускулите си с по -голямо ударение.

2B Въртене на снаряда отгоре

Изходното положение е вертикално. Дъмбелът е повдигнат над главата. Направете кръгово движение по часовниковата стрелка. Броят на повторенията е 10. Направете упражнението обратно на часовниковата стрелка.

По време на упражнението коремните мускули се тренират, тъй като са под напрежение, за да задържат сърцевината. В същото време раменните стави се укрепват.

3A Чаша клек

Заемете изправено положение. Дъмбелът се държи с изправени ръце отдолу. Като държите гърба си изправен, седнете до точката, в която снарядът докосва пода. Върнете се в изходна позиция.

Упражнението не само изпомпва мускулите, но и принуждава мускулния апарат да поддържа висок пулс, изгаряйки мазнините.

3B Усукване

Легнете на пода, гирата се държи на гърдите. Напрегнете коремните мускули, повдигнете торса. Върнете се в изходна позиция. Дъмбелът предпазва торса от повдигане единствено поради инерцията на движението.

Тренировка 4: Рамене (1 седмица)

1A Натискане отгоре

Положението на тялото е хоризонтално, гирите са на височината на раменете. Повдигнете снаряда над главата си, така че ръцете ви да са напълно изпънати. Върнете се в изходна позиция.

Помага за създаването на широки рамене. Но при условие, че гирите са напълно спуснати до първоначалното си положение.

1B Разпръскване на снаряда отстрани

Позицията е изправена. Ръцете с гири са спуснати по тялото. Наведете се леко напред, повдигнете снаряда отстрани. Върнете се в изходна позиция.

Идеално упражнение за средни делти. Ако са внимателно изработени, мъжът ще има V-образен торс.

2A Arnold Press

Изправете се изправени (можете да седнете). Дъмбелите се държат със свити ръце на нивото на раменете. Вътрешните страни на дланите са обърнати навън. Изправете крайниците, като завъртите китките. Върнете се в изходна позиция.

2B Равенство на брадичката

Заемете изправено положение на тялото. Дъмбелите се държат пред тялото с изпънати ръце. Издърпайте правите крайници нагоре, докато дланите достигнат брадичката. Предавам се. Първоначалното тегло трябва да бъде минимално.

3A Повдигане на снаряда пред вас

Изходната позиция е подобна на предишното упражнение. Повдигнете ръцете пред себе си до нивото на раменете, след това спуснете.

3B Повдигане на раменете

Застанете прави, гири се държат с прави ръце по тялото. Стегнете тялото си и повдигнете раменете. Върнете се в изходна позиция.