Ефективни упражнения за седалището и бедрата

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

Работите усилено върху тялото си и се придържате към здравословна диета. Въпреки това, когато се приближите до огледалото, откривате, че изгледът отзад меко казано не е впечатляващ. Какво правиш погрешно? За съжаление, най -често срещаният отговор е тривиален: най -вероятно правите грешен набор от упражнения.

Прости и ефективни упражнения за тазобедрена става

Мускулите на краката представляват около половината от мускулната маса на човешкото тяло. Специално за поддържането им има специален набор от тренировки за седалището и бедрата. Тези упражнения са лесни за изпълнение у дома и очакват бързи резултати. Прекалено тънките телета, пълни с бурда или увиснали задни части, могат да останат в миналото, ако предприемете отговорен подход към въпроса за възстановяване на предишната им форма.

Много е важно преди да започнете сутринта си да имате здрави бедра и тонизирани седалища, дори без помощта на професионален треньор и симулатор до вас.

Основното е да разработите за себе си набор от упражнения за тези мускули, които са лесни за изпълнение у дома. Ако подходите правилно към този въпрос и изберете пълноценен комплекс от движения, тогава такава тренировка може да бъде не по-малко ефективна, отколкото във фитнес залата с професионален треньор. Необходимо е да се затоплите правилно за бедрата.

В този случай активното бягане на място, в продължение на 5 минути, скокове и завъртания на тялото, както и най -простите махове с ръце, са идеални в този случай. Не пренебрегвайте тези движения, тъй като те не само загряват мускулите, но и подготвят добре тялото за повишен стрес.

Клякания

Това са сравнително прости, но динамични движения, които са подходящи за жените като домашно упражнение. Можете да започнете без допълнително натоварване и с времето да вземете малки гири и да тренирате с тях. Тази версия на упражнението ще укрепи седалищните мускули, ще стабилизира гръбначния стълб и ще стегне корема и гърба.

Интересно! Ефективни упражнения с ластик за жени

Заповед за изпълнение:

1. Слагаме краката си на ширината на раменете, разнасяме чорапите отстрани и кръстосваме ръце на гърдите си или ги изпъваме напред, както е удобно за всеки.
2. Седим, докато издишваме, като едновременно обръщаме бедрата си успоредно на пода. При вдишване заемаме изходна позиция - издигаме се.
3. Повтаряме упражнението, като се опитваме да поддържаме гърба възможно най -изправен по време на целия процес.
4. Правим още 28 клека, така че в комплекса да се окаже 30 пъти.

Не е трудно да приведете тялото си в желаната форма с този тип тренировки, ако му отделите подходящо внимание и го правите редовно.

Вдигане на крака

Второто ефективно упражнение за седалище и тазобедрена става на пода. За да направите това, по -добре е да разстелите специален килим, да коленичите върху него и да поставите ръцете си пред себе си.

Заповед за изпълнение:

1. Спускаме ръцете си на пода и привличаме стомаха си. Необходимо е да се заеме такава позиция, така че тазът да е на определена височина над нивото на раменете.
2. Издишваме и повдигаме десния си крак до максималната възможна височина. Издишайте бавно и върнете крака в първоначалното му положение.
3. Първо направете 30 повдигания на десния крак и след това преминете към левия крак.

Много е важно кракът да е повдигнат възможно най -високо, за да могат мускулите да се разтягат добре.

Завъртете краката си

Класическите люлки са следващото движение, което ще помогне на момичетата да постигнат първите си видими резултати след седмица. Но за да се постигнат наистина резултати от маховете с крака, е необходимо стриктно да се спазва техниката.

Интересно! Нискокалорична закуска за отслабване

Заповед за изпълнение:

1. Лежим на дясната си страна, откъсваме тялото от повърхността, огъваме дясната си ръка в лакътя и фиксираме главата си върху нея.
2. Започваме да издишваме бавно и повдигаме левия си крак нагоре. Издишайте и го спуснете надолу, без да докосвате другия крак. Продължаваме да размахваме левия крак, докато мускулите се затоплят достатъчно. Това може да се определи по характерното усещане за парене в напрегнатата област. Препоръчително е да направите поне 25 повторения през първия ден.
3. Обръщаме се от другата страна и изпълняваме упражнението с десния крак.

Изключително важно е да се постигне усещане за парене в мускулите, тъй като без него упражнението може да се счита за непълно завършено.

Напади

Това е друго упражнение за седалище и тазобедрена става, което е лесно да се прави у дома. Нападите на скейтъра перфектно тренират координацията и стягат задните части. В допълнение, това упражнение тонизира основните мускули.

Заповед за изпълнение:

1. Стоим изправени, докато събираме краката си и фиксираме ръцете си в кръста. Това е изходна позиция, която трябва ясно да се следва и запомни.
2. Издишайте и се отдръпнете назад с десния крак. Това упражнение се различава от обичайния удар по това, че кракът се връща не по права линия, а по диагонал. Движението трябва да следва стойката на скейтъра в състезанието.
3. Издишваме и връщаме десния крак в първоначалното му положение, до левия крак. В този случай трябва да работят само долните крайници, а останалите мускули са в най -отпуснато състояние.
4. Повторете с другия крак.
5. Изпълняваме 20 пъти за всеки крак.

Този принцип на изпълнение на нападения ви позволява максимално да тренирате мускулите от всички страни и бързо да възстановите предишната си форма.

Мъртва тяга

За това упражнение трябва да се въоръжите с гири или друг тежък предмет, който е удобно да държите в ръцете си. Вкъщи можете да използвате и обикновени пластмасови бутилки, пълни с вода. Не се изисква голямо тегло, само 5 кг са достатъчни, за да започнете ефективно да тренирате тялото си. Освен това натоварването може постепенно да се увеличава.

В същото време мъртвата тяга може да бъде включена в комплекса от всякакви силови упражнения, тъй като действа незабавно върху всички мускули на тялото.

Заповед за изпълнение:

1. Застанете изправени и леко огънете коленете си. Взимаме гири в ръцете си.
2. Вдишайте дълбоко, опитвайки се да държите гърба изправен. Наведете се напред, без да променяте ъгъла в колянните стави. При издишване се издигаме поради компресията на седалищните мускули. Издигайки се, ние събираме лопатките заедно, за да облекчим напрежението от гърба.
3. Повтаряме упражнението 25 пъти.

Важно е да включите мъртва тяга в ежедневието си, за да увеличите максимално бедрата и седалищните мускули и да постигнете същата твърдост.

Мост

Упражнението е подходящо не само за "изпомпване" на дупето, но и действа върху коремната област, като дърпа няколко мускулни групи наведнъж.

Заповед за изпълнение:

1. Лежим по гръб, така че ръцете ни да са по тялото, а главата да е в удобно положение.
2. Свиваме краката си под ъгъл от 90 °, леко разтваряме краката си.
3. Вдишваме и повдигаме тялото, облегнати на лопатките и стъпалата. Замръзваме в това положение и с издишване се спускаме на пода.

Упражнението е много просто, но с течение на времето трябва да увеличите натоварването. За да направите това, можете да поставите малка гира в областта на ханша и да повдигнете тялото с допълнително тегло.

Висок стол

Това статично упражнение ви позволява да увеличите максимално необходимите мускули. Можете да го направите абсолютно навсякъде - на работа, ходене, в института или в собствената си спалня.

Заповед за изпълнение:

1. Заставаме с гръб към стената на разстояние около 50 см.
2. Започваме да се спускаме бавно, огъвайки коленете си, докато гърбът ни „опипа“стената. Отвън упражнението изглежда така, сякаш спортистът иска да седне на стол.
3. Задържаме това положение за 30-60 секунди, притискайки здраво задната част на главата и обратно към вертикалната повърхност.
4. Изправяме се поради работата на бедрата и краката.

Важно е да повторите упражнението няколко пъти, като правите почивка от 30 секунди между сериите.

Разтягане

След тренировка се препоръчва да направите още малко работа върху мускулите си, за да ги отпуснете максимално. Това ще избегне напрежението и болезнените крампи след интензивна работа. Простите и разбираеми движения, които в йога се наричат „обърната нагоре кучешка поза“и „обърната надолу кучешка поза“, перфектно се справят с тази роля.

Как бързо да получите здрави бедра

Много професионални треньори познават и активно използват няколко тайни в работата си. Те помагат бързо да върнат седалищните мускули в идеалната им форма и бързо да забележат дългоочакваните промени във външния им вид.

За да направите това, се препоръчва да следвате следните указания:

1. Трябва да тренирате редовно. По -добре е да изпомпвате мускулите у дома поне три пъти седмично, тъй като по -редки упражнения дават размазан резултат. Но в същото време не трябва да изпадате в крайности и да използвате твърде интензивни натоварвания върху една мускулна група. Това може да попречи на мускулните влакна да се върнат в първоначалното си състояние. Най -добрият вариант е да повторите горните упражнения с почивка от 1 или 2 дни.
2. Важно е да дишате правилно по време на тренировка. Правилно изпълнявайте упражнения на издишване и отпуснете мускулите при вдишване. Ако не следите дишането си, дори и най -ефективните действия ще бъдат безполезни.
3. Натоварването е по -добре постепенно. Трябва да започнете занятията с основните упражнения, които са описани по -горе. Освен това, когато всяко движение е усвоено напълно, можете да ги усложнявате, като добавите един подход или вземете гири.
4. Важно е да комбинирате кардио упражнения с натоварване. В допълнение към работата върху седалищните мускули, може да се извършва скачане на въже. Те могат да се редуват ежедневно с основни движения, като отнемат до 5 часа седмично за кардио.
5. Всяка тренировка трябва да започне с пълно загряване. Това ще ви помогне да се предпазите от наранявания, свързани с разтягане и разкъсване на мускули и връзки. Също толкова често срещан проблем при жените е нараняването на коляното. Ако коленете ви започнат да болят по време или след тренировка, трябва незабавно да спрете упражненията и да потърсите медицинска помощ. Специални упражнения ще помогнат за укрепването на тази слаба зона.

Ако отговорно подходите към въпроса за отслабването в областта на бедрата и задните части, редовно изпълнявате описания по -горе комплекс и го комбинирате с кардио натоварване, можете да постигнете невероятни резултати. Дори при обичайните условия на собствената ви спалня, без възможност да посещавате фитнес залата 3 пъти седмично, можете да имате идеални форми - стегнати седалищни мускули и желани релефи. В същото време дори кожата може да се трансформира и да придобие еластичност. И нашите препоръки и този видеоклип могат да помогнат за това, в което всеки набор от упражнения е описан много подробно и ясно.