Как да отслабнете бързо у дома

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

Всеки човек се е опитвал да отслабне поне веднъж в живота си. Но само няколко успяха да влязат във форма за ограничен период от време. За да отслабнете бързо, без да навредите на здравето, трябва да разберете как работи човешкото тяло, да знаете всички тънкости на загубата на излишни килограми.

10 съвета, които ще ви помогнат да отслабнете

Процесът на отслабване е сложен, изискващ максимална издръжливост и сила на волята. Но много от тях изпитват трудности, защото не знаят откъде да започнат. За да избегнете грешки, трябва да се вслушате в няколко съвета, които да ви помогнат да формирате правилните навици.

Пий повече вода

Почистването на тялото и свалянето на излишни килограми са взаимосвързани процеси. По правило с течение на времето се натрупва голямо количество токсини, токсини и други вредни вещества. Поради това не само влошава общото здравословно състояние, но и е невъзможно да отслабнете.

Ето защо диетолозите препоръчват да се пие поне 2 литра вода на ден. Първата чаша вода трябва да бъде веднага след събуждане. Това ще помогне на тялото ви да се събуди и ще помогне на храносмилането ви да се подготви за първото ви хранене. Необходимо е да се изключат газирани напитки, сокове и алкохол от диетата. Можете да запазите плодови напитки, зелен чай и смутита.

Не пропускайте закуската

Първото хранене трябва да бъде половин час след събуждане. Ползите от правилната закуска са огромни, но за съжаление много хора я пропускат. Подцененото значение на този процес може да доведе не само до наддаване на тегло, но и до здравословни проблеми.

Закуската има следните предимства:

• зарежда с енергия;
• осигурява на организма хранителни вещества;
• стартира мозъка;
• повишава ефективността;
• подобрява настроението.

Интересно! Лесният начин да отслабнете

За закуска най -добре е да ядете яйца, каша, мюсли, сандвичи от пълнозърнест хляб с авокадо, риба или пиле. Ако говорим за напитки, трябва да дадете предпочитание на зеления чай. Ако желаете, можете да добавите към него лимон или мед.

Премахнете вредните храни от диетата

Храната е основният и съществен източник на енергия. Именно тя изпълва тялото с витамини, минерали и други полезни вещества. Ето защо е необходимо да се изключат вредните храни от диетата. Това са незабавни продукти.

Тази категория включва хамбургери, пържени картофи, пушени меса, кисели краставички, удобни храни и др. Не е необичайно хората да консумират бързо хранене по време на закуски, когато няма абсолютно никакво време за готвене. В този случай се препоръчва да ги замените с натурални кисели млека, сушени плодове или ядки. Тези закуски не само потискат чувството на глад, но и дават допълнителна енергия.

Откажете се от бързите въглехидрати

Диетолозите разграничават два вида въглехидрати - бавни и бързи. Особено внимание се отделя на втората група. Тя включва захар, зърнени храни, хляб, картофи, тестени изделия и някои плодове. Като правило те провокират натрупването на телесни мазнини. Освен това те задоволяват глада само за кратко, поради което хората започват да ядат повече от нормалното.

Ето защо диетолозите препоръчват временно да спрете да консумирате бързи въглехидрати. Това ще помогне за ускоряване на метаболизма, така че наднорменото тегло ще започне да изчезва. И за да не изпитва тялото дефицит на въглехидрати, е необходимо в диетата да се включат зърнени храни, зелени и цитрусови плодове.

Яжте бавно

Много хора подхождат неправилно към процеса на хранене. Хората гледат на храната като на източник на удоволствие, а не на енергия и сила. Това е най -голямата грешка, която в резултат води до преяждане.

Нещо повече, неправилните хранителни навици влияят върху скоростта на приема на храна. Например, от детството родителите внушават на детето идеята, че то трябва да се храни възможно най -бързо. Поради това в зряла възраст хората започват да имат сериозни проблеми с теглото, тъй като не осъзнават вредата от такова отношение.

Вредата от бързото хранене е, че мозъкът няма време да получи сигнал за пълнота от храносмилателната система за кратък период от време. Следователно, човек започва да консумира допълнителни порции, за да насити тялото. Колкото повече са те, толкова повече калории се отделят през деня.

За да се предотврати това, експертите препоръчват да се яде възможно най -бавно. По време на хранене трябва да дъвчете храната старателно, за да усетите напълно нейния вкус. В този момент не можете да гледате телевизия, да седите на телефона и да прелиствате емисиите в социалните мрежи. Те действат като разсейване. Цялото внимание трябва да бъде насочено към храната.

Както показва практиката, поради този подход някои хора дори не довършват порциите си. Това им помага да отслабнат.

Не бройте калории

Процесът на отслабване трябва да се третира възможно най -просто. Ако това не бъде направено, човекът ще бъде в постоянно напрежение. Това ще провокира стрес, който по -късно може да доведе до срив. В резултат на това човек рискува да натрупа още повече наднормено тегло.

Интересно! Как да отслабнете в ръцете си бързо и ефективно

За да предотвратите това, достатъчно е просто да оцените диетата си. Например, намалете консумацията на въглехидрати до минимум и добавете повече протеини и мазнини към менюто. Диетата трябва да включва:

• месо;
• зеленчуци без скорбяла (зеле, спанак, билки, краставици);
• Морска храна;
• млечни продукти;
• яйца.

Не е нужно да избягвате мазнините. Те увеличават усещането за ситост след хранене, което може да помогне да се избегне преяждането. Източници на качествени и здравословни мазнини са: семена, зехтин и ядки.

Диетолозите съветват да се яде според апетита. Веднага щом се появи чувство за ситост, приемът на храна трябва да се спре.

Наспи се

Много хора подценяват ползите от съня. По време на почивка в тялото се стартират процеси, които допринасят за загубата на излишни килограми. Следователно липсата на сън се счита за една от най -честите причини за наддаване на тегло. Периодичното недоспиване води до натрупване на мазнини, които дори изтощителните тренировки не могат да бъдат премахнати бързо.

Пълната нощна почивка насърчава разграждането на мастната тъкан, поради което човек започва да отслабва дори и насън. В този случай не е необходимо да спите 8 часа. Всеки има своя собствена норма на почивка, така че трябва да слушате преди всичко тялото.

Променете начина си на живот

Това е особено вярно за тези, които водят пасивен начин на живот. За да отслабнете, трябва да промените много. Първото нещо, което трябва да направите, е да включите упражненията в ежедневието си. Според експерти простите упражнения повишават производителността още от сутринта, благодарение на което човек се чувства енергичен и активен през деня.

Ако няма възможност да посетите фитнес залата, достатъчно е да направите следното:

1. Ходете поне 10 000 стъпки на ден. Те могат да бъдат преброени с помощта на специални тракери.
2. Намалете размера на плочата. Най -добре е да сервирате храна в малки контейнери. Така постепенно стомахът ще започне да намалява и излишните килограми ще изчезнат.
3. Пригответе си храна сами. Това ще ви позволи да проследите приблизителното съдържание на калории в ястието. Местата за хранене трябва да бъдат изоставени. Повечето кафенета и ресторанти все още нямат специално меню за отслабване. Следователно всички усилия на човек могат да бъдат напразни след една вечеря на такива места.

Откажете се от късно хранене

Досега хората спорят дали е възможно да се яде след 18:00 или не. Диетолозите дават точен отговор на този въпрос. Експертите казват, че последното хранене трябва да е поне 4 часа преди лягане. Вечер се препоръчва да се намали въглехидратите или да се изключат напълно. По това време тялото започва да се подготвя за сън, така че не е готово за храна, която е трудно смилаема.

Най-добре е да консумирате храни, богати на протеини 4 часа преди лягане. Това могат да бъдат варени пилешки гърди, варени яйца, нискомаслено кисело мляко, извара, зеленчуци или плодове.

Минимизирайте стреса и нервното напрежение

Не е тайна, че всички здравословни проблеми произтичат от нерви. Излишните килограми не са изключение. Но е невъзможно напълно да се отървете от стреса и напрежението. Това се дължи на съвременния ритъм на живот. Единственото нещо, което може да се направи в този случай, е да се сведе до минимум негативното.

Трябва да сте внимателни и да се хванете да мислите лоши мисли. Най -добре е да се съсредоточите върху положителното. Ако след тежък работен ден загубите интерес към живота или се появи тежка раздразнителност, струва си да медитирате. Някои хора намират това за безполезно упражнение. Всъщност медитациите ви помагат да се отпуснете, да установите контакт с вътрешното си аз и да се съсредоточите върху положителна вълна.

Възможно ли е бързо да отслабнете

Наднорменото тегло не се появява за 1 ден. Процесът на натрупване на килограми е дългосрочно преструктуриране в организма. Възможно е да влезете във форма за кратко време, но няма да бъде ефективно. Както показа практиката, тези, които се стремят бързо да отслабнат у дома без спорт с поне 5 кг, само влошават ситуацията.

Ограниченията в храненето и прекомерните упражнения могат да доведат до следните последици:

• рязко намаляване на имунитета;
• нестабилна работа на нервната система;
• нарушаване на сърдечно -съдовата система;
• внезапни скокове на налягане;
• хормонален дисбаланс.

С бързото отслабване първо ще се загуби мускулна маса, а не мазнини. След спиране на диетата има остър набор от излишни килограми. В резултат на това можете да станете още по -големи, отколкото преди да отслабнете.

Но такива последици могат да бъдат избегнати, ако отслабнете правилно. Струва си да си припомним, че бързата загуба на тегло трябва да се използва само в крайни случаи.

Експертите препоръчват да се придържате към следните препоръки:

1. Поставете си реалистична цел. Например, за да отслабнете с 1,5-2 кг на седмица.
2. Направете правилната диета. Менюто не трябва да съдържа брашно, захар, тестени изделия, мазни меса и храни, съдържащи нишесте. Газираните и алкохолните напитки също ще трябва да бъдат изоставени.
3. Яжте частично през целия ден. По -добре е да откажете пържена храна. Струва си да се даде предпочитание на печени, варени и задушени ястия.
4. Има повече плодове и зеленчуци.
5. Пийте поне 2 литра вода.
6. Бъдете активни през целия ден. Средно трябва да ходите 20 000 стъпки на ден.
7. Откажете се от закуски. Те само вредят на фигурата.

Колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете

За да отслабнете възможно най -бързо, трябва да създадете калориен дефицит. В този случай не винаги е възможно независимо да се изчисли необходимата норма на консумация на храна. Следователно решението на проблема е калориен калкулатор. Това е удобен инструмент, който ви помага да отслабнете без да навредите на здравето си и да поддържате оптимална форма.

Интересно! Какво може да бъде сладко, когато отслабвате

Броят на калориите включва ръст, пол, тегло, възраст и физическа активност през деня. Програмата автоматично ще избере подходяща диета, която трябва да се спазва в бъдеще.

Ефективни техники за отслабване за жени

Жените искат да изглеждат млади и привлекателни, затова са готови на всичко, за да постигнат желаните 90-60-90. В този случай те прибягват до най -ефективните диети, за да се доближат възможно най -бързо до мечтата си:

• Протеинова диета. Това е метод за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, който помага да се изчисти тялото от излишните телесни мазнини. Въглехидратите са напълно изключени от менюто. Акцентът в диетата е върху консумацията на храни с високо съдържание на протеини. Подобна диета е противопоказана при хора с бъбречни проблеми. Освен това този метод може да повлияе негативно на състоянието на ноктите и кожата.
• Диета с 6 венчелистчета. Тази техника е предназначена за 1 седмица. През това време трябва да ядете само един продукт.
• Моно-диета. Този принцип на хранене предполага консумация само на един продукт. Моно диетата се счита за много трудна, така че не е подходяща за всички. Овесена каша, кефир, извара, ябълки, зеле и диня могат да се използват като основен продукт. Не можете да се увлечете с моно-диета. Препоръчително е предварително да се консултирате с лекар.
• Нискокалорична диета. Самото име вече говори за същността на техниката. Броят на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1500 Kcal. В този случай ще трябва да се придържате към частично хранене на малки порции.

В никакъв случай не трябва да прибягвате до използването на различни лекарства за отслабване. Такива средства само влошават здравословното състояние и изобщо не помагат да отслабнете.

Примерно седмично диетично меню

Диетолозите съставят индивидуално меню за всеки човек. Това се дължи на физиологичните характеристики на отслабването. Но ако не е възможно да потърсите помощ от специалист, можете самостоятелно да съставите седмична диета.

Както показа практиката, дефицитното хранене помага за бързо отслабване в краката, корема и задните части. Същността му е да минимизира въглехидратите. Акцентът е върху храни, богати на протеини и мазнини.

Препоръчително е предварително да планирате седмичното меню. Благодарение на това списък с необходимите продукти винаги ще бъде готов.

Първият ден:

• Закуска: варени яйца, зелен чай, тост от авокадо;
• Обяд: сандвич с риба тон;
• Следобедна закуска: зелено смути;
• Вечеря: варени броколи с месни топки.

Втори ден:

• Закуска: чийзкейк, зелен чай.
• Обяд: елда с пилешки котлет на пара;
• Следобедна закуска: зелена ябълка.
• Вечеря: зеленчукова салата, облечена със зехтин.

Ден трети:

• Закуска: гювеч с извара;
• Обяд: паста с пилешки котлети;
• Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко;
• Вечеря: риба, печена със зеленчуци във фурната.

Ден четвърти:

• Закуска: сладкиши със сирене с нискомаслена заквасена сметана;
• Обяд: варен ориз с печена пуйка;
• Следобедна закуска: плодова салата.
• Вечеря: зеленчуков гювеч с месо и сирене.

Ден пети:

• Закуска: варени яйца с тост и сьомга.
• Обяд: пиле със зеленчуци;
• Следобедна закуска: зелен чай с овесени бисквити;
• Вечеря: рибна супа.

Ден шести:

• Закуска: овесени ядки с пресни плодове;
• Обяд: пилешка супа;
• Следобедна закуска: плодово смути;
• Вечеря: пуешки котлети с елда.

Ден седми:

• Закуска: бъркани яйца със зелени зеленчуци;
• Обяд: крем супа от гъби;
• Следобедна закуска: зелено смути;
• Вечеря: пилешки кюфтета от кайма със зеленчуци.

Менюто се състои от продукти, които могат да бъдат закупени във всеки магазин. Освен това, както показва практиката, приготвената диета няма да удари тежко портфейла.

Как бързо да отслабнете за тийнейджър

В юношеството много деца смятат, че не са доволни от външния си вид. Този период се счита за най -трудния в живота на всеки човек, тъй като фигурата започва да се оформя и външният вид напълно се променя. Юношеската възраст е опасно време. При неправилно отслабване можете не само да останете в същата форма, но и да влошите здравето си.

Ето защо индивидуалните методи за отслабване са съставени за подрастващите. На първо място, детето трябва да разбере колко килограма иска да свали. След това можете да започнете да отслабвате. Според диетолозите, в юношеството е необходимо да отслабвате постепенно, не повече от 2 кг трябва да отиват на седмица.

За да се постигне този резултат, трябва да се спазват следните правила:

1. Придържайте се към режим на прием на храна. Закуската, обядът и вечерята трябва да започват по едно и също време всеки ден.
2. Откажете се от бързото хранене. Тийнейджърите обичат да ядат навън. Яденето на бърза храна често може да ви помогне да наддадете на тегло и да влошите кожата си.
3. Бъдете активни през целия ден. Дори обичайните разходки в парка с приятели ще повлияят добре на фигурата.

Също толкова важен момент в процеса на отслабване за тийнейджър е участието на родители. Именно те могат да помогнат на детето правилно да изготви курс за отслабване и дори да вземе участие в него. Виждайки интереса на семейството, тийнейджърът ще има допълнителна мотивация да работи и да подобри фигурата си. Освен това родителите трябва да контролират целия процес, така че детето да не разваля здравето си.

Как да отслабнете след раждане бързо и без вреда

Раждането е сложен процес, който има силно въздействие върху женското тяло. Следователно възстановяването на фигурата след раждането на дете се счита за задача с повишена сложност. За да влезете във форма и да не навредите на тялото, е необходимо да се ръководите от няколко съвета от терапевти и диетолози.

Имайте реалистични очаквания

Не всяка жена може да влезе във форма за няколко месеца. За някои отнема повече от 1 година, за да възстановят фигурата си. Ето защо не трябва да обръщате внимание на други жени. Всеки има индивидуален организъм и генетика, които играят важна роля в процеса на отслабване.

Веднага след раждането не трябва да очаквате загуба от 20-30 кг. През първите няколко месеца е достатъчно морално да се отдалечите от раждането и да се настроите, за да постигнете желания резултат. Както показва практиката, в рамките на шест месеца повечето жени успяват да отслабнат с максимум 10-15 кг.

Хранене на здравословна диета

Менюто не трябва да има никакви ограничения за продукти. След раждането диетата трябва да бъде балансирана, така че тялото да се възстанови възможно най -бързо след раждането на бебето. Освен това много сили и енергия ще бъдат изразходвани за бебето, така че не можете да правите без пълноценни хранения.

За да определите степента на консумация на калории на ден, си струва да използвате калкулатора BJU. След преброяване от получената цифра ще трябва да извадите 200-300 Kcal. Това е достатъчно, за да се създаде лек дефицит за отслабване.

Повече протеинови храни

Протеинът е в основата на спортна фигура, красота и младост. Той допринася за набор от мускулна маса и увеличаване на издръжливостта. Консумирането на качествен протеин ще подобри метаболизма, ще намали апетита и ще ви помогне да отслабнете по -бързо. Намира се в боб, ядки, млечни продукти, растително масло, риба, месо, яйца и семена.

Откажете се от преработената храна

По принцип пълнозърнестите храни съдържат фибри, умерени количества сол и захар. Ето защо те трябва да станат основата на диетичното меню. Преработените храни са с високо съдържание на нездравословни мазнини, калории, захар и сол, което може да помогне за предотвратяване на загуба на тегло.

Минимизирайте консумацията на печени изделия

Сладкарските изделия, сладките и тестените изделия са с високо съдържание на захар. Освен това те имат повишено калорично съдържание, което причинява бързо повишаване на кръвната захар. В резултат на това апетитът се увеличава за кратко и жената започва да наддава. Ето защо продуктите, съдържащи голямо количество захар, трябва да бъдат заменени с плодове, горски плодове, ядки и сушени плодове.

Повече сън

Новите майки като никой друг се нуждаят от подходящ сън. Липсата на почивка се отразява негативно не само на външния вид, но и на общото благосъстояние на жената. Някои експерти са заключили, че натрупването на мастна маса след раждането е свързано с липса на сън. Ето защо една жена трябва да си осигури добра почивка. В този случай трябва да поискате помощ от близки и да обясните намеренията си.

Как да отслабнете без спорт

Съществува мит, че можете да отслабнете само чрез активен начин на живот, интензивни тренировки и спорт. В този случай няма значение как и какво яде човек. Всъщност това е заблуда.

Според обучителите 70% от успеха зависи от това, което човек яде. Дори при минимални натоварвания може да се постигне добър резултат.

На въпрос как да отслабнете бързо у дома без спорт, диетолозите препоръчват да опитате интервално хранене. Същността на диетата е, че човек може да се храни спокойно в продължение на 8 часа. През останалите 16 часа можете да пиете само вода. Например, ако първото хранене е било в 10 часа сутринта, тогава вечерята трябва да започне не по -късно от 18 часа.

Почистване на организма от токсини при отслабване

Почистването на организма от токсини е сериозна процедура, която изисква максимална отговорност от човек, който иска да влезе във форма. Само възрастни имат право да го правят. Трябва да се отбележи, че децата, бременните жени и кърмещите майки трябва да се откажат от гладуването. В противен случай здравето им може значително да се влоши.

Също така, хората с тежки патологии и по време на периода на приемане на лекарства трябва да се въздържат от почистване.

Основните противопоказания:

• кръвни заболявания;
• доброкачествени и злокачествени образувания;
• проблеми със сърцето;
• хроничен хепатит;
• цироза на черния дроб;
• бъбречна недостатъчност.

Има няколко метода, чрез които можете да почистите тялото от токсини и токсини. Освен това те са насочени не само към отслабване, но и към подобряване на общото благосъстояние. Всяка техника включва гладуване до определена степен.

На водата

Много експерти говорят за ползите от водата. Затова те са разработили специална техника, според която с помощта на течност можете да почистите тялото от вредни вещества.

За да постигнете положителен резултат, ще ви трябва:

1. Подхождайте съзнателно към въпроса. В никакъв случай не трябва да преминавате внезапно на гладно. Необходимо е постепенно да се подготвите за това, така че тялото да не изпитва стрес. Отказът от храна за един ден е сериозна стъпка. Следователно, той изисква специално внимание от човека.
2. Концентрирайте се върху положителен резултат. Гладът засяга не само физическото, но и емоционалното състояние на човек. Ето защо, преди да почистите тялото, си струва да отложите важни дела, работа и учене за няколко дни. Това ще помогне на тялото да се подготви психически за предстоящия пост.
3. Откажете се от някои продукти. Седмица преди гладуването трябва да се изключи месото от диетата. Трябва да се замени с плодове и зеленчуци.
4. Спазвайте сроковете. Първо, трябва да се ограничите до храна за един ден. Ако всичко върви добре и здравословното състояние не се влошава, можете да отидете за по -дълго време.
5. В никакъв случай не трябва да гладувате без надзора на лекар. Специалист трябва да следи изцяло процеса, така че да премине възможно най -безвредно за хората. Освен това лекарят ще може да проучи подробно реакцията на организма към иновациите.

Първата храна след гладуване трябва да бъдат сокове и пресни сокове. След това плодовете и зеленчуците могат постепенно да се въвеждат в диетата. Колко дни е продължило прочистването, трябва да има и изход от него. Ако не спазвате това правило и внезапно започнете да консумирате познати храни, може да настъпи пристъп на гастрит и да се появи коремна болка.

Сурова храна

Това не е просто техника на гладуване, а цяла култура на хранене. Привържениците на този метод консумират в храната само тези продукти, които не са термично обработени. Обикновено диетата включва плодове, покълнали зърна, боб, зеленчуци, семена и ядки.

Първото нещо, което трябва да направите, е да се подготвите за диета със сурова храна. В никакъв случай не трябва да преминавате внезапно към непреработени храни. Това е особено вярно за тези, които преди това са консумирали нездравословна храна. Някои лекари препоръчват гладуване един ден, преди да се яде сурова храна. Те смятат, че това ще помогне на тялото да се адаптира по -бързо към новата диета.

Във всеки случай тези продукти трябва постепенно да бъдат включени в диетата, като премахнете обичайната храна от нея. Те могат да се използват за приготвяне на салати, сокове и смутита. Това ще помогне за разнообразяване на новото меню.

Сухо гладуване

Този метод може да се използва само след одобрение от лекар. Постенето е свързано с това да не се яде или пие вода за известно време. Въпреки тежестта на този метод, в рамките на един ден тялото бързо ще започне да отстранява вредните вещества. Както показва практиката, по време на гладуване много пациенти изострят хронични заболявания. Ето защо сухото гладуване не е за всеки.

За да бъде почистването успешно, е необходимо да се изключат месото, бързото хранене и други нездравословни храни от диетата седмица преди процедурата. През този период си струва да ядете зеленчуци, плодове и билки. В навечерието на гладуването е позволено да се яде малко задушени зеленчуци. Веднага щом започне денят на почистването, трябва да забравите за водата и храната. За начало трябва да се опитате да издържите в това състояние за един ден.

След процедурата тялото трябва бавно и плавно да се върне към обичайната си диета. През първите 2 дни се препоръчва да се даде предпочитание на сокове, вода и течности. На 3 -ия ден след гладуването е позволено постепенно да се въвеждат плодове и зеленчуци.

Упражнения и упражнения за бързо отслабване

Просто е невъзможно да се постигне красиво и прилепнало тяло без физическа активност. Правилното хранене помага само да отслабнете и леко да коригирате фигурата си. По правило след диета тялото става отпуснато, а кожата увиснала. Ето защо е необходимо поне постепенно да се включи физическата активност в ежедневието.

Не е необходимо тренировката да се прави всеки ден. Достатъчно е да практикувате 3-4 пъти седмично. Преди всеки урок е задължително да се извърши 10-15-минутно загряване. През това време ще трябва да затоплите всяка част от тялото, за да подготвите тялото за последващи упражнения.

Треньорите подчертават следните предимства за загряване:

• намалява риска от наранявания и навяхвания;
• оптимизира дейността на сърдечно -съдовата система;
• увеличава производството на хормони;
• насърчава удобното свиване и отпускане на мускулите по време на тренировка;
• омесва ставите;
• подобрява кръвообращението.

Физическата активност е вид стрес за тялото. Поради това висококачественото загряване минимизира появата на нервно пренапрежение.

Най -добре е да направите:

• наклон на главата;
• кръгови движения в раменете;
• размахване на ръцете;
• завои на тялото;
• ходене на място.

След приключване на загрявката можете да започнете основната тренировка. Тъй като целта е отслабване, в комплекса са включени упражнения за изгаряне на мазнини. По време на обучението не се изисква допълнително оборудване. Показва се само на тези хора, които преди това са спортували. Упражнението е най -добре да се прави в удобни дрехи и обувки, които няма да ограничават движението.

Преди клас е необходимо да се проветри помещението. Това ще предпази от замаяност и влошаване на здравето по време на физическо натоварване.

Скачащ Джак

Jumping Jack е интензивен скок с ръце и крака, отвлечени отстрани. Препоръчва се за хора с леко наднормено тегло. В противен случай човек рискува да увреди ставите.

Упражнението се изпълнява, както следва:

1. Заемете изходна позиция, докато стоите. Гърбът трябва да е прав, а краката да са на ширина на раменете.
2. Поставете ръцете си по торса. Можете да ги отпуснете.
3. Скочете, като отведете краката и ръцете си отстрани.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете упражнението за минута.

Скачането на Джак трябва да се извършва с удобно темпо. Ако не можете да издържите за минута, упражнението трябва да бъде спряно. След почивка можете да се върнете към него.

Планк

Това е най -ефективното упражнение, което трябва да бъде в арсенала на всеки, който иска да отслабне. Дъската има няколко техники за изпълнение, но начинаещите трябва да се спрат на класическата версия. Според експерти това упражнение използва почти всички мускули на тялото, поради което става тонизирано, релефно и стройно.

Техниката за изпълнение на класическа дъска е, както следва:

1. Наблегнете на лъжата.
2. Свийте лактите под ъгъл от 90 градуса.
3. Изправете тялото така, че да е успоредно на пода. В никакъв случай не трябва да се огъвате в гърба си.
4. Стегнете задните части.
5. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Упражнението може постепенно да стане по -трудно. Например, добавяйте 5 секунди всеки ден. Просто задръжте лентата за 90 секунди. След като усвоихте класическата техника, можете постепенно да включите по -сложни опции в тренировката.

Страничната дъска е чудесен начин бързо да отслабнете с 5 кг само за месец. Нещо повече, той помага за създаването на красиви извивки и осина талия.

Коремен вакуум

Вакуумът е изобретен от културисти за бързо и ефективно стягане на стомаха и подравняване на стойката. Упражнението трябва да се прави правилно. Желаният резултат може да бъде постигнат само ако се спазва техниката:

1. Заемете изходна позиция, докато стоите. Гърбът трябва да е прав, а краката да са на ширина на раменете. Ако желаете, упражнението може да се изпълнява на корем или да седи на колене.
2. Поемете дълбоко въздух и издишайте. Трябва да дишате бавно, напълно запълвайки белите дробове с кислород. Издишванията трябва да бъдат през устата.
3. В същото време вдишайте дълбоко и придърпайте стомаха си. Задръжте тази позиция поне 10-15 секунди.
4. Отпуснете мускулите, след това повторете упражнението още 5 пъти.

За да се предотврати създаването на дискомфорт от обучението, се препоръчва да се визуализира вакуум по време на процеса. За да направите това, трябва да си представите, че стомахът сякаш докосва гръбначния стълб. Няма да е възможно да го издърпате напълно веднага. Ще ви отнеме около месец, за да видите напредъка. По правило вакуумът е чудесен начин да ви помогне да отслабнете бързо. За няколко седмици можете да отслабнете с 5-10 кг.

НОЖИЦИ

Това упражнение помага за тонизиране на корема и бедрата. С помощта на "Ножици" можете не само да премахнете излишните сантиметри, но и да напомпате тялото си. Упражнението има няколко нива на трудност. Най -лесният вариант е, когато краката са под прав ъгъл.

Техниката на изпълнение е следната:

1. Легнете по гръб.
2. Отпуснете се, поемете дълбоко въздух и издишайте.
3. Притиснете здраво главата, гърба и долната част на гърба към пода.
4. Докато вдишвате, повдигнете изправените си крака на височина, на която е удобно да ги държите.
5. Започнете да кръстосвате краката си, докато тежите.
6. Общо трябва да направите 3 комплекта от 20 люлки.

Ако не можете да завършите упражнението напълно, можете да си направите кратки почивки между сериите. За да отслабнете, не е нужно да правите неограничен брой пъти, в противен случай телесното тегло ще започне да се увеличава.

Усукване

Нищо не изгаря коремните мазнини като хрущене. Но въпреки ефективността на упражнението, трябва да бъдете внимателни с него. Ако го правите твърде често и прекалено много, няма да можете да създадете осина талия. Класическият вариант на упражнението се счита за най -простата техника на изпълнение. Той постепенно подготвя тялото за големи натоварвания, благодарение на което човек става не само слаб, но и издръжлив.

Извивките се извършват, както следва:

1. Изходно положение - легнал на пода. Ако имате фитнес постелка, най -добре е да легнете върху нея.
2. Облегнете краката си здраво на пода и леко сгънете краката в коленете.
3. Вземете ръцете си зад главата.
4. Поемете дълбоко въздух и издишайте.
5. Бавно повдигнете горната част на тялото, без да променяте позицията на задните части и долната част на гърба. Те трябва да бъдат здраво притиснати към пода.
6. Закръглете малко гърба си. Това ще ви помогне да се концентрирате по -добре върху свиването на коремните мускули.
7. Продължете да вдигате корпуса. Трябва да има усещане, че натоварването е достигнало границата си.
8. Задръжте за няколко секунди в това положение.
9. Потънете бавно надолу. Няма нужда да докосвате пода. Това ще създаде допълнително натоварване. Благодарение на това упражнението ще стане многократно по -ефективно и по -интензивно.
10. Направете 3 серии по 20 пъти.

Скок клякам

Клякането е класическо упражнение, което е включено във всеки комплекс за отслабване. Той носи както анаеробно, така и аеробно натоварване за тялото.

Клякането се извършва по следния начин:

1. Заемете изходна позиция, докато стоите.
2. Подравнете гърба си и поставете ръцете си по тялото.
3. Направете дълбок клек. В процеса трябва да усетите всеки мускул. Така упражнението ще бъде по -полезно.
4. Скочи рязко нагоре. Необходимо е да изправите краката си възможно най -бързо. Краката ще трябва да бъдат откъснати от пода с няколко десетки сантиметра.
5. Концентрирайте се върху кацане върху леко свити крака. Това трябва да се направи възможно най -ниско.
6. Продължете упражнението в тази последователност.
7. Като цяло трябва да направите 3 подхода 10 пъти.

Обикновено това упражнение се изпълнява с тежести. Но начинаещите трябва да правят свои собствени тренировки с тежести. Веднага щом станете уверени във вашите способности, можете да опитате да изпълнявате упражнението с тежести. Но ако в процеса не е възможно да се поддържа баланс, струва си да се върнете към първоначалната версия.

Burpee

Burpee е едно от най -трудните упражнения, които не всеки може да направи за първи път. Той предизвиква смесени чувства, тъй като някои му се възхищават, а други го мразят. Всъщност бурпите са уникално упражнение, което изгаря големи количества подкожна мазнина. Ето защо почти всички спортисти го изпълняват.

Основното предимство на бурпи е, че ускорява метаболизма. Ефективното упражнение ви позволява бързо да отслабнете както в бедрата, така и в корема.

Това се прави по следния начин:

1. Поставете краката си на ширината на раменете.
2. Правете обикновен клек. В този случай дланите трябва да докосват пода пред краката.
3. Фиксирайте ръцете си в това положение.
4. Хвърлете краката си рязко назад. Трябва да се формира лицева позиция.
5. Избутайте нагоре от пода, след това издърпайте краката си към гърдите, изпънете тялото си и скочете нагоре. В този случай трябва да протегнете ръцете си нагоре.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Като цяло трябва да изпълните 5 подхода 10 пъти.

След като тялото свикне с упражнението, натоварването може да се увеличи. За 1 подход е разрешено да се изпълнява 20 пъти. Както показва практиката, благодарение на бурпи, можете бързо да отслабнете в краката, ръцете, корема и раменете. Някои успяха да намалят телесното си тегло с 20-25 кг.

Резултати

Влизането във форма не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Има много тънкости и особености на процеса, които трябва да се вземат предвид, преди да се изпълнят горните техники. Благодарение на тях всеки ще може да отслабне възможно най -бързо след раждане, внезапно наддаване на тегло, неправилен начин на живот или за медицински цели.