Как да се научите да ставате и да си лягате навреме

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

След тежък работен ден прекарваме дълго време в въртене в леглото, превъртане през стотици планове в главата си и анализ на събитията от изминалия ден. Не можем да се отпуснем и да заспим бързо, а на сутринта ставаме уморени и счупени. Как да се справим с това?

Трябва да се научите да лягате и да ставате по едно и също време. Тялото ще свикне с установения график и ще ви отговори със сила и здраве.

123RF / Ненад Аксик

Лягаме си навреме

За да се научите да си лягате навреме, следвайте тези съвети:

1. Разберете скоростта на съня си

Експертите смятат, че 8 часа са достатъчни за възрастен, за да спи добре през нощта. Всички обаче сме различни: тялото ни се различава по метаболизъм, устойчивост на стрес, ниво на работа и други параметри. Ето защо 5 часа са достатъчни, за да може някой да спи достатъчно, докато 11 не са достатъчни за някого. Ето какво трябва да направите:

• Лягайте си рано и се събуждайте без чужда помощ. Запишете колко часа спите.
• Повторете изследването няколко пъти: тези резултати, които ще се повторят, са скоростта на съня ви. Това трябва да се прави, когато сте здрави и не сте засегнати от стрес.
• Ако е необходимо, регулирайте времето за заспиване според скоростта на сън. Например, ако трябва да се събудите в 7 сутринта, а ставате в 8, тогава трябва да си легнете час по -рано.

Повтаряйки тези стъпки, в крайна сметка ще научите тялото да си ляга навреме и да спи достатъчно по едно и също време.

123RF / Нилс Уейман

2. Създайте ритуал преди лягане

Извършвайки същите действия, тялото ни свиква с тях. Например, ако си измиете зъбите, прочетете книга на децата и целунете съпруга си за лека нощ, след това след обичайните си дейности се отпускате и давате на мозъка си командата: "Време е за сън, всички проблеми ще изчакат до утре!" Задейства се един вид рефлекс: "действие - реакция".

3. Не заспивайте твърде уморен

Вече установихме, че тялото се нуждае от време, за да се настрои да спи. И ако не почивате и не правите обичайните действия преди лягане, тогава най -вероятно няма да можете да заспите дълго време и да се събудите счупен.

4. Следете силата си

Не яжте през нощта, в противен случай тялото ви няма да бъде заето със сън, а храносмилателния процес.

Вечеряйте поне 2-3 часа преди лягане. И не пийте много, в противен случай ще трябва да ставате през нощта.

5. Премахнете алкохола

Сънят се състои от бавна и бърза фаза. По време на фазата на REM сън ние възстановяваме силите си колкото е възможно повече, докато алкохолът ни лишава от тази фаза. Тоест, изпивайки чаша преди лягане, рискувате да не спите достатъчно.

6. Откажете се от телевизията и интернет час преди лягане

Екранните изображения карат мозъка ни да работи и изкуствено ни съживява.

По -добре е да слушате спокойна музика, да се къпете, да си направите план за следващия ден, да поговорите със семейството си, накрая.

Ставаме навреме

Как можете да се обучите да ставате своевременно и да го правите с удоволствие? За да направите това, следвайте няколко прости правила:

123RF / gstockstudio

1. Създайте комфортна среда за будност

Това ще бъде ключът към „добро утро“.

Антистресов будилник. Самото съществуване на будилник ни кара да копнеем! И неговите пронизителни, резки звуци предизвикват недоволство, раздразнение или дори агресия. Опитайте да пуснете приятна мелодия или песен като сигнал, който предизвиква радостни асоциации. Ободряващи и запалителни ритми, „диско“композиции или детски песни са идеални.

Хубави и лесни неща. Когато се събудим, ние обикновено правим планове за деня и си спомняме всички неща, които трябва да направим. Ако мислите за трудни и неприятни притеснения, веднага ще изгубите желанието да излезете изпод одеялото. Затова помнете за лесни и приятни занимания и си обещайте награда за ефективното решаване на трудни проблеми - нещо ново или вкусно.

Вкусна закуска. Ядете ли много здравословна, но не много любима храна сутрин? Време е да промените това: вземете за правило да си приготвите вкусно ново ястие за закуска. Това може да бъде мюсли, витаминна салата, препечен хляб със сладко или консерви, заквасена сметана със захар, сладолед … Можете да си приготвите предната вечер.

123RF / Dean Drobot

2. Бъдете активни

Веднага след събуждане започваме да мислим, но тялото така иска да спи! Направете следното: разтегнете се, прозявайте се, размахвайте пръстите на краката си и масажирайте пръстите и ушните миди. След това седнете на леглото, завъртете главата си, правете огъвания на тялото и въртене с лакти.

Правенето на сутрешни упражнения ежедневно ще помогне на мозъка ви да работи по -ефективно и ще ви осигури енергия за целия ден.

3. Спазвайте режима

Ако сте ставали в обичайното време, но на този ден имате почивен ден или трябва да отидете на работа само до обяд, пропуснете допълнителните часове на сън. Тялото ни не знае за уикенда и обичайният режим е добър за него. Така ще поддържате добро настроение и добро настроение през целия ден, а в същото време ще имате време да направите много полезни неща.

Както можете да видите, е доста лесно да свикнете с графика си и да спите достатъчно. Прилагайки нашите препоръки, в рамките на няколко седмици ще забележите повишаване на производителността и подобряване на благосъстоянието, защото качеството на съня влияе значително върху тези показатели.