Как да отслабнете с 10 кг за месец без вреда за здравето

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

В навечерието на лятото всяка жена има мисли как да свали 10 кг за един месец у дома, за да не навреди на здравето си. Разбира се, това е колосална работа, която изисква желязна сила на волята, но резултатите трябва да бъдат награда за търпение и борба със себе си.

Златни правила за отслабване с 10 кг за месец

Преди да възстановите напълно диетата си и да промените начина си на живот, трябва да се консултирате с квалифициран специалист и да се уверите, че няма хронични заболявания и хормонален дисбаланс.

Основните правила за това как можете да отслабнете 10 кг за един месец у дома без вреда за здравето се основават на три стълба:

1. Почистване на тялото.
2. Редовна физическа активност.
3. Спазване на компетентно ежедневие. Правилна диетична храна (диетично меню).

За да освободите тялото от токсини и токсини, можете да използвате следните методи:

1. Въвеждането на гладни дни в диетата.
2. Редовни посещения на баня / сауна.
3. Използването на лечебни отвари и билкови настойки.
4. Монодиети.

Колко калории трябва да консумирате за един ден

Ключово условие за отслабване е дефицитът на калории на ден. В случай, че дневната консумация на консумирана енергия започне да надвишава приема си с приема на храна, тогава тялото ще започне да набира сила чрез собствените си резерви.

На първо място, въглехидратите, които се намират в кръвни клетки и депа на гликоген, ще започнат да „изгарят в реактора“, а след това - мастно гориво.

За да се отървете от 1 кг чиста мазнина, трябва да създадете дефицит, вариращ от 7700 до 9000 калории. Средно всеки човек консумира около 3000 Kcal за един ден, така че намаляването на диетата с ¼ ще доведе до икономия до 4000 Kcal на седмица. Подобна сума може да се остави във фитнес залата или за кардио тренировки, ако ги посещавате редовно.

Така че, само частично намалявайки обичайната си диета и водейки активен начин на живот, можете да свалите от 2 до 4 излишни килограма за един месец.

Интересно! Как да отслабнете с 3 кг за една седмица

Трябва обаче да се има предвид, че отслабването е пряко пропорционално на индивидуалните характеристики на организма и може да протича по различни начини в зависимост от масата на факторите (първоначално тегло, ниво на физическа годност и стрес, както и метаболизъм).

При диетична диета приемът на калории е следният: закуска - 200-300 Kcal, следобедна закуска - 70-100 Kcal, обяд - 400-600 Kcal, вечерна закуска - 70-100 Kcal, вечеря - 100-140 Kcal.

Принципи на хранене и техники за отслабване с 10 кг

Храненето е най -решаващият и значим момент в битката с мазнините. Ето защо трябва да планирате диетата си за месец предварително, като броите калориите и свалените килограми.

Мислейки как да отслабнете 10 кг за месец у дома без вреда за здравето, си струва да си припомним, че диетата е преди всичко поредица от правила и нагласи, които допринасят изключително за здравето на тялото.

Закуската е един от най -важните компоненти на здравословното хранене. Именно той трябва да бъде задоволителен, здрав, наситен с полезни въглехидрати и протеини. Напротив, вечерята може да бъде сведена до минимум, като се намали до минимум.

Освен всичко друго, трябва да обърнете внимание на закуски (плодове и зеленчуци, млечни продукти, сандвичи с пълнозърнест хляб).

Основната техника за правилно отслабване е да се изключи следният списък с хранителни продукти от диетата:

• мазни, солени, пържени с олио ястия;
• хлебни изделия и хлебни изделия;
• сладкарски изделия;
• консервирани храни;
• сосове, кетчуп, майонеза;
• захар.

Един от основните врагове на правилното хранене е „бързото хранене“(хамбургери, хот -дог, сандвичи, сандвичи). Съставяйки дори около меню за цял месец, можете да разберете как да отслабнете 10 кг за месец у дома без вреда за здравето и без диети.

Струва си да запомните, че храната трябва да се приготвя на пара, във фурната или чрез кипене. Ще трябва да обогатите менюто си с витамини: зеленчуци и плодове, обогатени с фибри, здравословни зърнени храни, сушени плодове, ядки.

Много е важно да запомните, че в процеса на отслабване е необходимо да се консумират много течности, които могат да подобрят метаболизма и функционирането на почти всички органи. Най -добре е да пиете пречистена минерална вода без газ. Освен всичко друго, пиенето на течности може да ви накара да се почувствате сити, да ускорите метаболизма си и да повлияете благоприятно на косата и ноктите.

Ефективен план за тренировки у дома и във фитнеса

Дневният режим е важен компонент от компетентния път към отслабване. Ето защо е толкова полезно да се упражнявате, да ходите на джогинг и да правите йога или пилатес след събуждане.

Физическата активност и правилните упражнения сутрин ще доведат до значителна загуба на калории и ще ви помогнат да разберете как да отслабнете с 10 кг без диета.

Вкъщи можете да тренирате всеки ден, отделете само 15-20 минути и резултатът вече ще се усети и без вреда за здравето. Като правило най -проблемните зони са коремът, бедрата, задните части и ръцете, отстрани.

Въз основа на основните упражнения за цялото тяло можете да разработите следния план:

• 15-20 дълбоки клека с вдигнати ръце;
• 10 капки на всеки крак със скок (държане на ръце зад главата);
• Баланс на всеки крак (със закъснение от 5 вдишвания-вдишвания);
• 10-15 лицеви опори от легнало положение (възможно при свити колене);
• 10-15 прехода от акцент, лежащ към клек и гръб;
• 15-20 повдигания на ръце и крака, легнали по корема;
• 10-15 завои напред на прави крака с гири в ръце;
• Планк (започващ от 15 секунди).

Програмата за домашна тренировка може да се променя всяка седмица в зависимост от предпочитанията и проблемните зони.

Във фитнес залата можете също да разработите лична програма за себе си, без да навредите на здравето си. Най-важното нещо преди тренировка е добра загрявка (велосипед, бягаща пътека, елипсоид). След това можете да започнете да работите върху тези зони, които изискват корекция.