9 съвета за тези, които не спят достатъчно

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:02

Очакваме с нетърпение пролетта и се радваме на пристигането й, но тялото ни не е толкова лесно да се възстанови.

През зимата му липсваха витамини, слънчева светлина и вода. Затова сме склонни да спим от сутрин до вечер. Блогът Strong Sleep е подготвил селекция от съвети как да се справим с умората, сънливостта и блуса. Да вземат под внимание.

123RF / стоккете

1. Яжте повече естествени витамини

Много момичета смятат, че е възможно да се попълни запасът от витамини в организма с помощта на мултивитаминни комплекси в таблетки. Всъщност тези лекарства не ни носят нито полза, нито вреда. По -добре да харчите парите си за естествени витамини: яжте ги колкото искате, когато пожелаете. Изключение правят ядките: малко количество всеки ден е идеално. Увеличаването на дозата ще причини стомашен дискомфорт или главоболие.

Кои храни съдържат най -много витамини: ябълки, моркови, лук, чесън, киви, млечни продукти, мед, орехи, риба, боровинки, билки, зелени зеленчуци. Но не се спирайте само на този списък с продукти.

2. Не злоупотребявайте с кофеина

Свикнали сме да свързваме кафето с бодрост. Това далеч не е така: напитката предизвиква бодрост и умора едновременно. Ако сте любител на кафето, това е друг въпрос, но за да не навредите на организма, консумирайте не повече от 2-3 чаши сутрин. Лекарите също съветват да изберете арабика пред робуста и да добавите мляко или сметана.

Ако пиете кафе, защото се предполага, че то трябва да се ободри, заменете го с напитка, която е по -здравословна и вероятно по -вкусна за вас: цикория, джинджифил или зелен чай.

3. Измислете своя ритуал преди лягане

Честа причина за безсъние са натрапливите мисли за работа, семейни проблеми и т.н. В такива случаи трябва да можете да се отпуснете и да се настроите да спите. Измислете свой собствен ритуал, който ще ви асоциира със съня. Например, ходене за половин час навън, четене на книга, разговор по телефона, вземане на топла вана, слушане на музика, правене на хоби и други приятни неща.

Помислете за нещо, просто гледайте телевизия, играйте компютърни игри и висете в социалните мрежи от вашия списък. Екраните на притурки влияят отрицателно върху производството на мелатонин (хормон на съня), което ни кара да не искаме да спим.

4. Не яжте мазни храни през нощта

Помислете за стомаха: когато почивате, той трябва да работи. И ако решите да хапнете пържени картофи, дебела котлета за вечеря, а за десерт няма да се откажете от торта, тогава той ще трябва да положи усилия да усвои всичко това. През нощта той просто няма да ви позволи да заспите спокойно.

Ето защо, има няколко правила: оптималното време за вечеря е 2-3 часа преди лягане; нищо за ядене също е нежелателно, тогава стомахът няма какво да смила, което може да доведе до киселини, а също и до кошмари. Преди лягане се нуждаете от лесно смилаема храна: постно месо или риба, сушени плодове или ядки, протеинов омлет, овесени ядки, плодове, зеленчукови ястия и др.

5. Нормализирайте графика си на сън

Теорията за здравословния сън може да изглежда скучна за някои. Затова накратко за основното: има фаза на REM сън и фаза на бавен сън. Докато спим, фазите (могат да варират от 1 до 1,5 часа) се редуват и образуват цикъл на сън. Важно е да се събудите в края на цикъла, за да се чувствате добре. Нормата за човек е 4-6 такива цикъла, тоест 6-9 часа.

Остава само да изберете колко сън ви е необходим. За да изчислите, опитайте се да ставате по едно и също време в продължение на две седмици и да си лягате веднага щом се почувствате уморени. Така че самото тяло ще формира график за сън.

Между другото, има много приложения за таблети и телефони, които ще изчислят вашия цикъл на сън и ще ви събудят в точното време.

6. Упражнения по време на работа

Най -често сънливостта ни улавя по време на работа, особено тези, които седят пред компютъра в продължение на 8 часа: очите, шията, гърбът се уморяват, замаяни са, а мозъкът отказва да разреши проблемите. Подайте си напомняне на телефона си или закачете пъстър стикер на работното си място. Проветрявайте зоната на всеки час или два за поне пет минути. През този период можете просто да се разсеете от работата и да правите упражнения. Организирайте спортна минута в офиса или просто се разходете из офиса и можете да правите упражнения за очите, без изобщо да ставате.

7. Не забравяйте да пиете вода

Всеки човек се нуждае от определено количество вода на ден. И ако това не е достатъчно, тогава не трябва да се изненадвате от суха кожа, постоянна умора и сънливост. Трябва да пиете точно вода - чай, сок и други напитки не се броят. Водата нормализира кръвното налягане, облекчава болките в ставите, подобрява състоянието на кожата и косата. Обратното може да се случи при постоянен недостиг на вода. Между другото, именно поради тази причина често ни се яде, особено сладко. Нормата на ден е 40 грама вода на 1 кг телесно тегло.

Ако не искате вода, трябва да се насилите, след известно време тялото ще свикне с нея и само ще изисква повече течност. За напомняне използвайте мобилното приложение, което ще ви уведоми, когато е време да пиете вода.

8. Бъдете по -често на открито

Нуждаем се от кислород и слънчева светлина, за да се чувстваме освежени и ободрени. Слънцето помага на организма да произвежда витамин D. Излезте навън след обяд и ходете поне половин час. Когато има възможност за разходка, слезте от транспорта и вървете пеша. Правете разходки вечер и излизайте в провинцията през почивните дни. Всичко това укрепва имунната система, облекчава дразненето, стреса, облекчава депресията и кара мозъка да работи по -добре.

9. Създайте комфортна среда в спалнята

За да спите достатъчно, имате нужда от комфортна среда в спалнята. Изхвърлете целия боклук, оставете стаята да стане по -свободна, ако след това стаята изглежда празна, добавете декоративни елементи за комфорт: гирлянди или рамкирани снимки. Също така е по -добре да премахнете телевизора от спалнята, тъй като светлината от екрана влияе отрицателно върху производството на хормона на съня.

Завесите в спалнята трябва да са стегнати, защото най -малкото проникване на светлина в стаята може да наруши съня. Трябва също да следите температурата, оптималната е 17-20 градуса, проветрете стаята 15 минути преди лягане. В никакъв случай не вършете работа в спалнята, защото това място трябва да бъде свързано с вас само със съня.